Ramai lelaki mengakui bahawa mereka paling tertarik pada sosok wanita dengan pinggang yang tipis. Malangnya, tidak semua gadis cukup bernasib baik kerana mempunyai sosok langsing. Oleh itu, perlu melakukan senaman pinggang "kilang" setiap hari. Ia sangat ringkas dan berkesan. Tetapi ia tidak boleh dilakukan untuk orang yang menderita hernia tulang belakang atau dengan kecederaan punggung bawah.
Pilihan yang biasa
Teknik klasik untuk melakukan senaman kilang sangat mudah. Setiap orang telah melakukannya sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya.
Anda perlu berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, luruskan lutut. Bagi mereka yang mempunyai otot popliteal "kering", kaki boleh diletakkan jauh lebih lebar daripada bahu. Regangkan lengan anda dan rentangkan ke sisi. Condongkan batang badan selari dengan lantai. Badan dan bahagian depan paha harus membentuk sudut yang betul.
Maka perlu menghirup dengan mudah dan, sambil menghembus nafas, menyentuh jari telapak tangan kanan pergelangan kaki kiri. Tangan kiri pada masa ini akan naik secara menegak, dan jarinya dilipat bersama.
Sangat penting untuk menjaga lutut dan punggung lurus semasa latihan. Anda perlu memusingkan badan menggunakan otot perut, dan bukan hanya melambaikan tangan.
Untuk melegakan ketegangan dari punggung bawah, anda perlu mengetatkan otot punggung dan bahagian belakang paha. Putaran tangan harus dipercepat secara beransur-ansur.
Kami meningkatkan beban
Seperti latihan lain untuk pinggang "kilang" tidak lama lagi akan menjadi terlalu mudah dan tidak berkesan. Untuk merumitkan masalah, anda boleh menggunakan helah mudah.
Semasa peregangan hamstring, kaki harus digerakkan lebih dekat bersama. Sekarang anda perlu menyentuh pergelangan kaki bukan hanya dengan hujung jari anda, tetapi juga dengan seluruh telapak tangan anda.
Dan untuk meningkatkan lagi beban, anda perlu menurunkan tapak tangan anda ke lantai di sebelah luar kaki. Tidak perlu menarik bahu, semua pergerakan dilakukan dengan memusingkan pinggang.
"Mill" dengan dumbbells
Untuk latihan yang lebih berkesan, disarankan untuk melakukan "penggilingan", dengan mengambil dumbbell di satu tangan.
Ambil posisi permulaan, angkat tangan kanan anda dengan dumbbell ke atas. Bahagian belakang lurus, kaki, punggung dan abs tegang.
Tanpa membengkokkan siku atau merengkok pergelangan tangan, bengkokkan secara menyerong ke lutut kiri sehingga badan dan pinggul membentuk sudut 45 darjah. Tangan dengan dumbbell selalu berada di bahagian atas, hanya batang tubuh yang berfungsi.
Bengkokkan lebih rendah dan betulkan kedudukan badan anda selama beberapa saat.
Meningkatkan berat badan dan kelajuan latihan secara beransur-ansur. Pertama, anda boleh melakukan selekoh sisi, dan hanya selepas itu
bersandar ke depan.
Satu kaki
Teknik melakukan latihan "penggilingan" pada satu kaki melibatkan bukan sahaja tekan serong dan lurus, tetapi juga otot kaki dan punggung.
Untuk melakukan senaman, anda mesti dapat menjaga keseimbangan dengan baik. Satu kaki ditarik ke dada, dan lengan mula membuat ayunan biasa. Tidak perlu tergesa-gesa, perkara utama adalah tetap berada di sebelah kaki dan melakukan pusingan di pinggang.
