Anda perlu mengepam akhbar dengan kerap, menghabiskan kira-kira 30 minit sehari di atasnya. Bilangan pengulangan mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, bermula dengan 10, menjadikan angka ini menjadi 50. Dan jangan lupa tentang pernafasan yang betul.
Tidak mustahil untuk menjawab dengan jelas soalan ini, banyak bergantung pada data awal apa yang seseorang mula belajar dan hasil apa yang ingin dicapai. Sekiranya terdapat lapisan lemak yang signifikan di kawasan pinggang, maka latihan fizikal sahaja tidak akan menyelesaikan masalah, pendekatan bersepadu diperlukan, selain sukan, anda perlu menyemak semula diet anda dan mengecualikan kalori yang terlalu berlemak dan tinggi makanan.
Ciri otot akhbar
Kumpulan otot inilah yang paling sukar untuk mengepam, kerana mereka lebih kecil daripada semua kumpulan otot yang lain dan sangat cepat terbiasa dengan beban. Dalam kes ini, penekanan utama tidak harus diberikan pada jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan, tetapi pada kualitasnya. Hanya kesan yang disasarkan pada satu kumpulan otot tertentu yang akan mengepam otot perut dengan berkesan. Pelatih tidak boleh membiarkan otot perut berehat, sensasi terbakar yang menyenangkan harus dirasakan di kawasan perut - ini akan menunjukkan bahawa asid laktik telah terkumpul di otot, yang tidak lagi mempunyai masa untuk dikeluarkan oleh badan.
Apa lagi yang harus anda pertimbangkan semasa memulakan latihan sedemikian? Anda perlu tahu bahawa semasa paru-paru dipenuhi udara, otot perut akan berkontrak teruk. Setiap pengulangan harus dilakukan dengan menghembus nafas. Dan jika anda melakukannya semasa menghirup, ia boleh menyebabkan peningkatan tekanan intra-perut, akibatnya dinding otot perut dapat meregang. Ini akan menyebabkan atlet mempunyai abs yang cukup kuat, tetapi otot perut melambung ke hadapan.
Berapa dan bagaimana untuk melakukannya
Pertama, anda perlu mengepam akhbar mengikut urutan tertentu. Pertama, bahagian bawah tekan dipam, latihan seperti itu merangkumi kenaikan kaki lurus. Setelah mengerjakan bahagian bawah penekan, mereka beralih ke putaran skru - mereka membenarkan anda mengolah otot perut yang serong. Kompleks latihan diakhiri dengan pengangkatan batang tubuh, yang menarik otot perut atas untuk bekerja.
Anda perlu melakukannya setiap hari, menumpukan 20-40 minit untuk ini. Sebaik-baiknya, setiap latihan dilakukan dalam 2-3 set, pelatih memilih jumlah pengulangan untuk dirinya sendiri secara bebas, bergantung pada kemampuannya. Pada peringkat awal, anda perlu berusaha melakukan seberapa banyak yang anda miliki, tetapi anda tidak boleh membebani badan, anda tidak boleh membiarkan kekejangan muncul di perut. Bagi pemula dengan berat badan berlebihan dan tidak lama bersukan, 5-10 pengulangan akan mencukupi, secara beransur-ansur jumlah ini dapat ditingkatkan menjadi 50. Bilangan pengulangan semestinya meningkat, ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai keputusan yang baik.
