Latihan pada bar mendatar membantu atlet membentuk korset otot, postur yang betul, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Salah satu latihan asas pada bar mendatar ialah "cengkaman terbalik".
Persembahan
Keanehan pegangan terbalik adalah penempatan tangan "tidak standard". Anda perlu meletakkan tangan anda di bar dengan telapak tangan menghadap wajah anda. Tangan harus selebar bahu. Kemudian anda perlu menarik nafas dan menarik diri sehingga leher sekurang-kurangnya berada pada tahap yang sama dengan palang. Sebaik-baiknya, adalah wajar untuk menaikkan badan lebih tinggi.
Cengkaman terbalik mendorong perkembangan otot latissimus dorsi, bisep dan bahu. Anda tidak boleh melakukan senaman secara tersentak, anda perlu menghilangkan inersia dan melakukan tarikan akibat usaha lengan dan punggung. Bagi banyak atlet, "cengkaman terbalik" jauh lebih mudah daripada penarikan "klasik" dengan tapak tangan di palang "dari muka". Faktanya ialah kumpulan otot yang berbeza bekerja dalam latihan ini. Untuk pembangunan yang harmoni, disarankan untuk menukar latihan "klasik" dengan latihan "terbalik".
Strategi latihan
Pendekatan bekerja akan membolehkan anda bekerja lebih lama dan lebih cekap pada bar mendatar daripada dengan pendekatan maksimum. Bilangan pengulangan dalam pendekatan kerja dikira sebagai 70-80% dari rekod pengangkatan cengkaman terbalik. Sekiranya anda telah berhenti 20 kali, masuk akal untuk menarik 3-4 set 14-16 kali.
Anda juga boleh bergantian latihan dengan latihan "cengkaman terbalik" klasik dengan "cengkaman terbalik" yang sempit, di mana tangan berada pada jarak 15-25 cm antara satu sama lain. Dengan cara ini anda boleh menggunakan otot tambahan di bahagian belakang dan dada anda.
Penilaian hasil
Adalah mungkin untuk menilai keputusan dalam sukan hanya setelah beberapa lama. Jadi, jika anda bersenam selama 1-2 bulan, 3 kali seminggu, dengan melakukan senaman yang betul, anda dapat merasakan lonjakan kekuatan, peningkatan jisim otot di lengan dan punggung, dan penurunan lapisan lemak.
Buku harian latihan juga dapat membantu atlet pemula. Tuliskan sebarang perubahan ketinggian dan berat badan, jumlah pendekatan setiap hari, dan program pemakanan. Menjejaki kerja anda akan membolehkan anda belajar dari semua momen latihan positif dan negatif.
Petua Berguna
Otot tidak tumbuh semasa bersenam, tetapi semasa pemulihan. Pemakanan yang betul, tidur dan "kemalasan yang sihat" semasa rehat sama pentingnya dengan senaman yang kuat di bar mendatar.
Motivasi untuk latihan dapat diberikan dengan "persaingan" untuk jumlah pengulangan atau jumlah pendekatan dengan orang-orang yang berpikiran sama. Chin-up dalam pertandingan hanya berlaku sekiranya dagu berada di atas palang pada fasa atas.
Lebih banyak pengulangan akan membantu membuat sarung tangan kulit yang melindungi tangan anda dari kapalan. Perlindungan tangan sangat penting bagi pemula, yang lepuhnya dapat menghilangkan minat sukan.
