Apa yang diperlukan untuk kelihatan mempesona dengan pakaian ketat yang menggoda? Siluet pahat dan pinggang tawon! Lakukan beberapa latihan yang mengencangkan otot-otot lateral anda dengan sempurna dan matlamat anda akan tercapai.
Ia perlu
- Tikar gimnastik
- Hula Hup
- Bola Sepak
Arahan
Langkah 1
Selekoh sisi
Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu dan rentangkan lengan ke sisi.
Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, gerakkan badan atas ke kanan (seperti gelangsar).
Bahagian bawah dipasang dalam keadaan tidak bergerak.
Tangan kanan selari dengan lantai.
Setelah mencapai tahap maksimum, tarik nafas. Semasa anda menghembus nafas, gerakkan tangan kiri ke kanan dan kumpulkan telapak tangan anda ke dalam kunci.
Pegang kedudukan ini selama 20 saat (selama mungkin, tunggu sensasi terbakar pada otot).
Ulangi latihan untuk sebelah kiri. Lakukan 3 set untuk setiap lengan.
Berlutut dan angkat bola fitball.
Semasa anda menarik nafas, angkat tangan ke atas, semasa anda menghembuskan nafas, condongkan badan anda ke kanan.
Tarik nafas - angkat tangan. Tarik nafas - condong ke sisi lain.
Pastikan kelengkungan badan berada secara eksklusif di kawasan pinggang.
Lakukan 3 set 10 pasang selekoh.
Langkah 2
Bar sisi
Kedudukan permulaan adalah pose papan. Tetap di dalamnya selama 10 saat.
Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, pusingkan badan ke sebelah kiri.
Penekanan pada tapak tangan kanan dan kedua kaki. Tangan kiri berada di belakang kepala atau dilanjutkan ke atas.
Pastikan badan anda lurus, jangan bengkok. Telapak tangan kanan mestilah tepat di bawah bahu.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan buat beberapa mata air dengan amplitud kecil dengan pelvis.
Berhenti sebentar selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi latihan di sisi lain. Ikuti 2 set untuk menggabungkan kesannya.
Langkah 3
Berbaring di kaki sebelah anda meningkat
Berbaring di sebelah anda dan berehat di siku kanan anda. Letakkan tangan anda yang lain di hadapan anda atau bawa ke belakang belakang kepala anda.
Lakukan angkat kaki atas 50-60 cm ke atas - 20 kali;
Semasa anda menyedut, angkat kaki atas anda 30-40 cm ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik kaki bawah anda ke sana dan tahan kedudukan ini selama 15 saat. Ulangi latihan 5 kali.
Semasa anda menyedut, angkat kaki atas anda 30-40 cm ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik bahagian bawah ke bawah dan buat 15 mata air. Perhatikan badan, jangan jatuh ke belakang.
Ulangi latihan di sisi lain.
Langkah 4
Sakit sisi
Berbaring telentang, letakkan telapak tangan di belakang kepala anda dan sebarkan siku anda dengan lebar.
Bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah, letakkan lutut anda tepat di atas pelvis.
Kedudukan permulaan - bahu diangkat di atas lantai.
Tarik nafas panjang. Semasa anda menghembus nafas, tarik siku kanan ke arah lutut kiri sambil memanjangkan kaki kanan anda. Semasa menghirup, kembali ke posisi awal, sambil menghembuskan nafas, ulangi latihan ke arah yang sama.
Lakukan senaman 20 kali, kemudian ubah sisi.
Langkah 5
Oleh kerana kesan urutan, gelung akan meningkatkan peredaran darah di kawasan pinggang. Latihan 10-15 minit selepas latihan utama, dan hasilnya tidak akan lama lagi.
