Sekiranya anda tidak memegang sesuatu yang lebih berat daripada tetikus komputer di tangan anda, maka anda tidak mungkin dapat menarik bar lebih dari satu atau dua kali. Dan walaupun penyampaian standard TRP dibatalkan, kemampuan untuk menaik tetap menjadi salah satu kelebihan lelaki mana pun. Untuk mencapai hasil yang mengagumkan dengan lebih pantas, fokus pada latihan yang dicadangkan dalam program senaman anda.
Ia perlu
- - palang;
- - simulator blok;
- - tuala.
Arahan
Langkah 1
Pada mulanya, ganti pull-up pada bar dengan tarikan atas pada mesin blok. Ini akan membolehkan anda memulakan senaman dengan berat yang lebih ringan dan meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Langkah 2
Duduk di bangku mesin blok. Pegang palang dengan pegangan lurus dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tarik palang ke dada anda. Berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 5-8 set. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pengulangan dari 10 hingga 20 dalam satu set.
Langkah 3
Apabila berat yang diangkat pada mesin blok lebih besar daripada berat badan anda, teruskan ke bar penarik. Untuk menggunakan otot kerja dengan cara yang berbeza, lakukan tarikan dengan cengkaman yang berbeza: langsung, terbalik, neutral, lebar, sempit.
Langkah 4
Setelah menguasai pelbagai jenis cengkaman, tambahkan tarikan negatif dengan pemberat pada program. Jenis pull-up ini memerlukan anda melakukan pergerakan ke bawah sahaja, tetapi dalam gerakan perlahan. Anda boleh menggunakan bangku untuk mengambil posisi awal dan mula bergerak ke bawah. Menurunkan sekurang-kurangnya 6 saat.
Langkah 5
Sertakan pull-up selari. Gantung pada palang, menggenggamnya seperti tiang bendera. Telapak tangan bersama, satu tangan dengan pegangan langsung, yang lain dengan pegangan terbalik. Lakukan 4 set 10 repetisi.
Langkah 6
Sudah tiba masanya untuk meningkatkan beban dan melatih lengan anda secara berasingan. Berlatih pull-up dengan. Untuk melakukan ini, pegang palang dengan satu tangan dengan pegangan terbalik, tangan yang lain pada jarak yang jauh dengan pegangan langsung. Tarik tangan pertama dan bantu diri anda dengan yang lain. Tukar tangan anda. Lakukan 4 set 5 pull-up untuk setiap lengan.
Langkah 7
Terus menarik dengan bantuan. Tetapi sekarang pegang dengan tangan bantuan anda bukan palang, tetapi bar mendatar.
Lakukan 4 repetisi 5 repetisi untuk setiap tangan.
Langkah 8
Untuk meningkatkan tekanan pada setiap lengan, cuba tarik dengan tuala.
Tangan utama memegang palang dengan cengkaman terbalik. Tangan menolong memegang hujung tuala yang dilemparkan ke atas palang. Peranannya dalam menarik adalah minimum. Lakukan 6 set 4 repetisi untuk setiap lengan.
Langkah 9
Sekarang setiap tangan anda mengatasi berat badan yang sebelumnya jatuh pada kedua-duanya. Anda bukan sahaja dapat menarik dua kali lebih banyak, tetapi juga boleh menarik satu lengan.
