Oleh kerana gaya hidup tidak aktif, kerja tidak aktif, otot gluteal menjadi lemah, dan lama-kelamaan mereka secara amnya mengalami atrofi. Akibatnya, pandangan belakang menjadi tidak terlalu menarik dan boleh menjadi alasan kompleks.
Ia perlu
masa dan keinginan percuma
Arahan
Langkah 1
Terdapat 3 jenis otot di punggung: besar, sederhana dan kecil. Sekiranya anda tidak pernah bersukan dan bergerak sangat sedikit, anda akan sukar untuk menaikkannya, kerana mereka terletak di bawah lapisan lemak yang besar. Anda perlu memahami bahawa aktiviti fizikal harus menjadi teman tetap anda untuk memberikan bentuk yang cantik pada punggung anda.
Langkah 2
Perlu dipertimbangkan semula diet anda: jika anda berlebihan berat badan, anda perlu mengehadkan pengambilan lemak dan karbohidrat, menambahkan lebih banyak protein, kerana mereka bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Beberapa saat selepas latihan, anda perlu makan sebahagian makanan protein: daging, ikan, produk tenusu, dll. Sekiranya anda tidak berlebihan berat badan dan anda ingin membina otot, anda perlu meningkatkan jumlah kalori yang anda makan, menjadikan protein yang sama sebagai keutamaan. Karbohidrat sederhana (gula-gula) sama sekali tidak berguna dan, selain daripada lemak, tidak akan memberi apa-apa yang diperlukan oleh tubuh.
Langkah 3
Sekiranya boleh, pergi ke gim dengan tenaga pengajar yang berpengalaman yang akan membuat program individu untuk anda. Dalam kes ini, kesan latihan akan lebih ketara dan cepat. Tetapi anda juga boleh melakukannya di rumah. Perkara utama adalah memaksa diri anda untuk melakukan ini secara berterusan, dan bukan sebulan sekali. Bilangan kelas yang optimum ialah 2-3 kali seminggu selama satu setengah jam. Latihan tidak perlu dilakukan setiap hari, jika tidak, otot akan tumbuh dengan teruk kerana terlalu banyak latihan.
Langkah 4
Bergantung pada apa yang anda ingin capai, kelas anda akan dirancang. Sekiranya tujuan anda adalah untuk membina jisim otot, anda pasti perlu bersenam dengan banyak. Bagi wanita pemula, dumbbell 2-3 kg adalah optimum; dari masa ke masa, berat badan mereka mesti meningkat. Lelaki juga boleh menggunakan dumbbell di awal, secara beransur-ansur bergerak ke barbell.
Langkah 5
Sekiranya tujuan anda adalah untuk menjadi lebih cergas dan langsing, tanpa peningkatan jisim otot yang kuat, anda perlu memberi perhatian lebih kepada beban kardio, meningkatkan jumlah pendekatan dalam latihan dan menggunakan dumbbell kecil (anda boleh melakukannya tanpa mereka sama sekali).
Langkah 6
Dengan mana-mana program, pertama anda perlu melakukan pemanasan yang akan membantu menyiapkan otot untuk beban. Ini termasuk mengayunkan kaki ke hadapan dan ke sisi, peregangan, dll. Selanjutnya adalah bahagian utama - jongkok adalah yang paling biasa untuk mengepam otot-otot gluteal: jongkok penuh, separuh jongkok, kaki bersama-sama atau selebar bahu - semua ini membolehkan anda mengepam kumpulan otot yang berbeza; paru-paru ke hadapan dan ke sisi. Sekiranya anda bersenam di gim, ada baiknya menghubungkan pelatih kaki khas dengan banyak beban. Pastikan untuk mengakhiri sesi kardio anda - joging ringan, basikal senaman, treadmill, atau latihan stepper, atau peregangan.
Langkah 7
Jangan berharap untuk melihat hasil dalam beberapa minggu. Otot gluteal memerlukan masa yang lama untuk mengepam, dan memerlukan latihan berterusan selama beberapa bulan. Sebagai tambahan kepada aktiviti utama, cuba bergerak lebih banyak - berjalan kaki, berbasikal, lompat tali. Sepanjang hari, ketegangan dan rileks pantat anda - anda boleh berlama-lama dalam keadaan tegang selama beberapa minit. Tindakan tidak senonoh seperti itu akan membantu menguatkannya dengan baik. Latihan "berjalan di punggung" telah terbukti dengan baik - dalam keadaan duduk anda bergerak di sepanjang lantai di punggung anda, sambil kaki anda diluruskan.
