Bahagian belakang adalah lapisan otot yang besar pada tubuh manusia. Lebih lebar punggung anda, semakin besar penampilan anda. Ramai yang tidak faham bagaimana membuatnya lebih besar. Untuk melakukan ini, penting untuk mempelajari latihan yang paling berkesan untuk bersenam di belakang.
Ia perlu
- - Palang;
- - barbell;
- - T-bar;
- - pakaian sukan.
Arahan
Langkah 1
Tarik diri anda dengan pegangan lebar di bar. Ini adalah latihan asas punggung atas. Oleh itu, ambil bar mendatar dengan tetapan lebar tangan anda dengan cengkaman atas. Gantunglah, kemudian tarik diri ke atas, cuba menyentuh bahagian atas bar. Tahan sepersekian saat di titik teratas, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 2
Lakukan barisan membongkok. Latihan ini akan membantu anda membina otot yang ketat di punggung atas. Walaupun ia tidak berfungsi dengan baik di punggung bawah. Lakukan seperti berikut. Berdiri di depan bar, rentangkan kaki anda sedikit dan ambil peluru dengan cengkaman di atas. Bengkokkan lutut sedikit, condong ke hadapan sehingga badan anda hampir selari dengan lantai. Pegang punggung lurus, angkat kepala dan angkat barbel dari lantai dan tahan dengan lengan terentang pada tahap pergelangan kaki. Dengan hanya menggunakan otot punggung anda, tarik bar ke atas sehingga menyentuh perut anda. Mengawal pergerakan, turunkan palang ke posisi awal dan mulailah melakukan pada kali berikutnya.
Langkah 3
Belajar untuk mematikan pada bar-t. Latihan yang kuat ini membantu membina otot dan kekuatan di bahagian belakang dan tengah belakang. Berdiri di blok, rentangkan kaki anda sedikit dan bengkokkan pada lutut. Pegang bar T dengan pegangan tangan atas anda. Luruskan kaki anda dan bengkok ke hadapan kira-kira 45 darjah. Dalam kedudukan ini, tarik peluru ke arah anda sehingga menyentuh dada anda. Kemudian turunkan barbel juga dengan lengan terentang, tidak membiarkannya menyentuh lantai.
Langkah 4
Lakukan deadlift. Latihan ini perlu disebut secara berasingan, kerana ini adalah latihan utama dan paling sukar dalam membina jisim dan kekuatan. Mereka secara langsung mempengaruhi perkembangan otot punggung, terutama di bahagian bawah. Jadi, pergi ke bar yang ada di lantai. Bengkokkan lutut, condong ke depan dan pegang palang dengan pegangan sederhana. Kedua-dua tangan harus berada di atas. Pegang punggung lurus untuk mengelakkan tekanan dan kecederaan yang tidak perlu. Berikan pecutan utama ke kaki dan mula bergerak ke atas. Luruskan dengan barbel sehingga anda berdiri tegak. Kemudian luruskan dada anda dan tarik bahu anda sedikit ke belakang. Semasa menurunkan barbel, bengkokkan lutut dan condong ke depan sedikit untuk menurunkan barbel.
