Ab bahagian bawah bukan otot yang terpisah, tetapi merupakan bahagian otot rektus abdominis. Tubuh disusun sedemikian rupa sehingga di bahagian tubuh inilah tenaga terkumpul dan disimpan dalam lemak. Untuk mengetatkan perut di kawasan ini, selain berdiet, anda memerlukan senaman yang kerap.
Arahan
Langkah 1
Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan senaman: berjalan pantas, berlari, melompat tali, berbasikal. Semasa anda bersenam, lakukan 15 hingga 30 pengulangan dalam satu set. Sekiranya anda memulakan kelas untuk kali pertama atau sudah lama tidak melakukannya, tingkatkan beban secara beransur-ansur.
Langkah 2
Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul dan biarkan mereka digantung. Letakkan tangan anda di bawah punggung, tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai. Luruskan kaki anda, arahkan ke hadapan dan ke atas. Berkaitan dengan lantai, cerun mereka hendaklah 45 darjah. Jangan berlama-lama dalam kedudukan ini. Bengkokkan lutut dan tarik ke dada, turunkan kaki dan angkat.
Langkah 3
Selesaikan latihan dengan meletakkan bola di antara kaki anda atau meletakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pergerakan kaki harus dilakukan dalam lintasan bulat, serupa dengan latihan "basikal", hanya serentak dengan dua anggota badan. Pastikan punggung bawah anda dilekap rapat ke lantai setiap masa.
Langkah 4
Gantung dengan tangan terentang di bar. Kaki harus digantung bebas tanpa menyentuh lantai. Bengkokkan lutut, angkat setinggi mungkin. Di bahagian atas, lutut berada di dekat dada. Pegang ini sebentar dan turunkan kaki anda.
Langkah 5
Ulangi pergerakan tanpa melengahkan kaki di bawah, lakukan dengan lancar. Jangan tarik pelvis ke arah dada dan jangan memusingkan badan. Berhati-hatilah untuk tidak mengayunkan badan anda kerana ini akan mengurangkan keberkesanan latihan.
Langkah 6
Berbaring di punggung, kumpulkan kaki anda, bengkokkan lutut sedikit dan angkat ke atas secara menegak. Rentangkan tangan anda ke sisi, letakkan telapak tangan anda di lantai, yang, seperti bilah bahu, harus tetap ditekan dengan kuat ke lantai semasa latihan. Turunkan kaki anda secara bergantian ke sisi kanan dan kiri.
Langkah 7
Untuk menjadikan latihan lebih sukar, pasangkan beban tambahan pada pergelangan kaki anda atau kunci bola ubat di antara paha anda.
Langkah 8
Lakukan senaman gunting. Berbaring di punggung, angkat kaki lurus atau sedikit bengkok di lutut dan jaga berat badan. Letakkan tangan anda di bawah punggung, tekan punggung bawah ke lantai. Angkat dan turunkan kaki anda secara bergantian. Di bahagian bawah, kaki harus selari dengan lantai, di bahagian atas - pada sudut 45 darjah, relatif terhadap permukaan lantai.
Langkah 9
Pastikan kaki anda tetap berat, dan lengan dan punggung bawah anda sentiasa ditekan ke lantai. Selepas "gunting menegak", lakukan pergerakan dalam satah mendatar, secara bergantian melintasi dan menyebarkan kaki anda.
Langkah 10
Untuk menyukarkan latihan, turunkan kaki di posisi permulaan dengan setiap pendekatan turun ke bawah, sambil membiarkan punggung bawah menekan dengan kuat ke lantai.
