Tidak begitu mudah untuk membina otot pektoral, namun kumpulan otot ini cenderung untuk berlatih. Terdapat beberapa prinsip asas yang harus diikuti untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
Arahan
Langkah 1
Latihan asas dan paling berkesan adalah penekan bangku sambil berbaring. Beban maksimum dibuat oleh mesin cetak dengan cengkaman lebar, tetapi pada masa yang sama bulu dan trisep kurang terlibat - ia lebih baik dikendalikan dengan cengkaman sempit. Gunakan penekan barbell condong untuk menggerakkan otot-otot dada atas anda.
Langkah 2
Lakukan pembiakan dumbbell di bangku mendatar. Ini akan membantu menyusun bahagian atas dan luar dada dengan cara yang berkualiti. Untuk mengerjakan bahagian bawah dan bahagian luar, latih push-up dari lantai dan pada bar yang tidak rata, dengan amplitud maksimum menyebarkan siku anda ke sisi. Pull-up pada bar akan berguna
Langkah 3
Tingkatkan beban secara beransur-ansur, sehingga 20-25 push-up dalam satu larian (lakukan 2-3 set total), jumlah pengangkat dan pengenceran yang sama. Beberapa pakar mencadangkan skema yang berbeza: 10-12 set latihan 6-12 setiap satu untuk keseluruhan latihan, dengan menghitung akhbar dan pengurangan. Sekiranya anda segera memberikan beban yang besar pada otot dada, maka kekuatan otot akan meningkat, dan isipadu dan jisim akan tetap pada tahap yang sama, oleh itu latihan kekuatan dilakukan apabila otot sudah mendapat jisim yang mencukupi. Memanaskan otot diperlukan; jangan berhenti seketika untuk berehat sehingga otot tidak mempunyai masa untuk kehilangan nada.
Langkah 4
Tetapi jeda antara latihan otot pektoral paling baik dilakukan lama - sekurang-kurangnya 3 hari. Otot tumbuh semasa rehat, bukan semasa bekerja, dan memerlukan masa untuk mereka pulih. Dalam tempoh ini, mereka tidak perlu dilatih, jika tidak, pertumbuhan jisim otot akan ditangguhkan. Hadkan diri anda untuk dua senaman setiap minggu.
