Perut yang kuat dan kuat dan perut rata yang indah adalah impian banyak orang, lelaki dan wanita. Untuk memastikan otot perut anda dalam keadaan baik, anda perlu kerap melakukan senaman. Anda boleh melakukannya dengan hanya berbaring di lantai, tetapi dengan bantuan simulator khas, anda akan dapat mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.
Arahan
Langkah 1
Untuk memahami cara mengepam perut dengan paling berkesan, anda perlu memahami otot perut mana yang bertanggungjawab untuk ini. Otot perut terbesar dan paling ketara adalah otot rektus abdominis, yang terletak di sepanjang dinding peritoneal anterior. Dialah yang biasanya disebut akhbar. Otot ini pada manusia dibahagikan dengan ikatan tendon, yang disebut garis putih perut. Susunan tendon ini memberi kelegaan pada perut. Sebagai tambahan kepada otot rektus abdominis, terdapat juga otot perut serong, yang dibahagikan kepada luaran dan dalaman. Mereka tidak dapat dilihat oleh mata, tetapi mereka masih bertanggungjawab terhadap keadaan dinding perut dan pinggang. Otot rektus abdominis dapat dipompa oleh lenturan badan yang sederhana dalam keadaan rawan atau membongkok dan menarik kaki dalam keadaan tergantung (pada bar mendatar atau simulator).
Langkah 2
Otot serong pada perut diayunkan menggunakan apa yang disebut putaran, yang juga boleh dilakukan semasa berbaring atau di bar mendatar atau mesin. Untuk mempunyai perut kencang yang cantik, anda perlu memperhatikan latihan fizikal untuk semua jenis otot perut.
Langkah 3
Mesin perut terdiri daripada dua jenis - satu untuk melakukan latihan berbaring, yang lain adalah seperti bar mendatar dengan sandaran siku mendatar dan bar untuk kaki. Mesin yang direka untuk latihan pada abs dalam kedudukan terlentang mempunyai dua penggelek - satu berada di bawah dengan lutut anda, dan yang kedua anda memegang kaki anda untuk mendapatkan sokongan. Simulator ini mudah disesuaikan untuk mengubah kedudukan awal badan, bergantung pada beban yang diperlukan. Semakin rendah bahu dan kepala anda sehubungan dengan lutut, semakin besar beban tekan ketika melakukan latihan, semakin berkesan latihan anda dan hasilnya semakin ketara.
Langkah 4
Pada simulator sedemikian, anda boleh melakukan pengangkatan badan secara normal dan berpusing. Cukup dengan meletakkan kaki anda di atas roller, dan melakukan senaman perut yang normal, yang sama seperti yang biasa dilakukan semasa berbaring di lantai.
Langkah 5
Memusing dilakukan mengikut prinsip yang sama, hanya ketika mengangkat badan, ia perlu dipusingkan sehingga siku kanan diarahkan ke lutut kiri dan sebaliknya.
Langkah 6
Latihan pada simulator menegak biasanya dianggap lebih berkesan daripada yang mendatar, kerana beban pada otot perut dalam kes ini jauh lebih besar. Untuk melakukan senaman pada simulator seperti itu, anda perlu berdiri di bar kaki, tekan punggung anda ke bantal mendatar simulator, letakkan siku anda pada berhenti, pegang cengkaman khas dengan berus, dan kemudian lakukan penarik kaki- naik. Kaki yang bengkok di lutut lebih mudah diangkat daripada yang lurus, kerana bebannya sedikit lebih sedikit. Walau apa pun, untuk pelaksanaan latihan yang betul, anda perlu mengangkat kaki sehingga garis paha tegak lurus dengan garis perut, berlama-lama sedikit di posisi ini, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Anda tidak boleh melakukan ayunan kaki yang kuat, kerana dalam hal ini mereka akan bergerak dengan inersia, dan beban pada otot perut akan minimum.
