Gimnasium terlalu jauh. Bar tidak sesuai dengan bahagian dalam apartmen anda dengan cara apa pun. Terdapat banyak sebab, tetapi ini bukan alasan untuk berhenti bersukan. Lagipun, anda sentiasa mempunyai simulator terbaik - badan anda. Dengan hanya menggunakan berat badan anda, anda dapat membuat otot yang sempurna.
Ia perlu
bar mendatar tinggi, bar dinding, bar mendatar rendah, kerusi, bangku gimnastik
Arahan
Langkah 1
Push-up dari lantai dengan kaki ke dinding (otot-otot tali bahu dan trisep).
Berdiri menghadap dinding. Turunkan keempat-empat tangan, tangan kira-kira 30 cm dari dinding. Ambil kedudukan kepala: tumit anda menyentuh dinding, lengan anda dibengkokkan ke siku, kepala anda terletak di atas lantai. Luruskan lengan anda sehingga kepala anda berada di atas lantai, dan sokongannya sepenuhnya dipindahkan ke tangan anda. Kunci kedudukan selama satu saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh.
Langkah 2
Menaikkan kaki (abs dan fleksor pinggul).
Ambil batang yang cukup tinggi sehingga kaki anda menyentuh tanah sedikit. Tangan selebar bahu. Semasa anda menghirup, tarik pinggul ke perut anda sehingga tulang kering anda berada di ketinggian dada selari dengan tanah. Menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal dan ulangi dari awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.
Langkah 3
Pull-up (otot belakang).
Pegang palang dengan cengkaman lebar, kaki menyentuh tanah sedikit. Libatkan otot-otot di lengan dan punggung anda dari awal pergerakan. Kaki sedikit bengkok di lutut. Tarik ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Mencengkeram palang dengan cengkaman terbalik akan menjadikan latihan lebih mudah diselesaikan dan juga akan mengembangkan bisep anda.
Langkah 4
Keluar secara paksa (otot belakang, trisep, bahu, pinggul).
Ambil palang dengan kaki anda dibengkokkan di lutut. Bersandar pada tangan anda, bawa badan anda ke atas palang dan gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan. Tahan selama 1-2 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Badan tidak boleh condong ke belakang atau ke hadapan.
Langkah 5
Squats dengan punggung anda di dinding (fleksor pinggul, punggung).
Bersandar dengan punggung ke dinding sehingga kaki yang jaraknya selebar bahu kira-kira 60 cm darinya. Bengkokkan lutut sedikit dan tahan kedudukan ini selama 10 saat. Dengan lutut dibengkokkan, turunkan badan ke bawah dan bawah, dan sekali lagi dengan fiksasi 10 saat. Terus turunkan sehingga jumlah kedudukan mencapai lima, dengan badan di posisi terakhir sedekat mungkin dengan permukaan lantai. Juga, meluncur punggung anda di sepanjang dinding, naik ke atas. Ulangi. Untuk meningkatkan beban, tingkatkan masa tinggal di setiap kedudukan.
Langkah 6
Tekanan terbalik (trisep dada, delta).
Letakkan kerusi kira-kira satu meter dari bangku gim. Letakkan lengan lurus anda di bangku gim di belakang punggung anda, letakkan kaki anda di tepi kerusi. Pastikan batang badan anda tegak, bengkokkan lengan sehingga bahu anda selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 7
Push-ups yang tidak sama (dada, teras anterior).
Letakkan kaki anda di atas katil dan tangan anda di atas lantai. Lebih-lebih lagi, di bawah tangan kanan harus ada pendirian, misalnya, sebuah buku. Luruskan badan anda sesuai dengan kaki anda. Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda. Tolak tajam dari lantai sehingga badan, naik ke atas, bergerak ke kanan. Mendarat di alas dengan tangan kiri anda. Tolak dari lantai seperti biasa. Push-ups alternatif - tersentak dengan pertukaran tangan. Lakukan minimum 12 push-up.
Langkah 8
Pendulum (bahagian depan dan sisi kulit kayu)
Berbaring dengan punggung di bangku gimnasium. Raih hujungnya dengan tangan di belakang kepala. Angkat kaki yang bersambung ke sudut kanan ke badan anda. Bengkokkan kaki bergabung ke sisi hingga sudut 45 darjah. Gerakkan kaki anda dengan lancar ke sisi lain. Lakukan 8 pengulangan pada setiap sisi.
Langkah 9
Betis Membesarkan
Berdiri di atas buku atau berdiri rendah di kaki anda dengan tumit anda tergantung. Bengkokkan lutut anda sedikit. Naik sejauh mungkin, tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Lakukan sekurang-kurangnya 100 pengulangan.
Langkah 10
Garis tuala (deltoid pektoral, kulit anterior).
Rehat sambil berbaring di lantai yang licin. Letakkan tuala di bawah setiap tangan. Pastikan kedudukan lengan dan badan tidak berubah, sebarkan tuala ke sisi, pastikan lengan sedikit bengkok. Apabila dada anda hampir menyentuh lantai, kembali ke posisi awal. Lakukan 12 repetisi.
