Kaki wanita yang langsing menarik penampilan lelaki yang bersemangat. Tetapi lelaki tidak hanya melihat di kaki mereka, tetapi juga di atas - di bahagian bawah. Sekiranya seorang gadis mempunyai keldai yang cantik dan elastik, maka dia bukan sahaja dalam keadaan fizikal yang baik, tetapi juga dalam keadaan sihat.
Arahan
Langkah 1
Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu melakukan squats dalam. Semasa berjongkok, anda mesti memegang barbel di bahu anda (ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan di kalangan pembina badan). Semasa melakukan latihan ini, pastikan bahawa tali pinggang bersentuhan dengan otot betis.
Langkah 2
Sekiranya anda tidak berjaya melakukan latihan seperti ini, jangan putus asa, dengan setiap jongkok anda akan menjadi lebih baik dan lebih baik. Jangan melebarkan kaki anda dengan lebar, pilih posisi yang selesa untuk anda supaya anda tidak merasa tidak selesa semasa berjongkok. Untuk memulakan, ambil bar kosong dan mulakan latihan. Untuk membiasakan diri dengan latihan ini, ambil 3-4 set.
Langkah 3
Pastikan punggung lurus dan tegang semasa latihan. Jangan bersandar ke hadapan. Berdiri dengan bar pada kunci, lurus punggung anda, betulkan kedudukan ini dan condong ke depan sedikit. Semasa melakukan senaman, hanya satu kaki yang boleh berfungsi, badan mesti tidak bergerak.
Langkah 4
Kemudian perlahan-lahan, tanpa membuat pergerakan tiba-tiba, duduk hingga akhir dan naik ke posisi permulaan. Setiap hari anda perlu melakukan 7 set 12-15 pengulangan. Sekiranya anda berasa sihat selepas latihan, anda dapat meningkatkan beban menjadi 20 pengulangan, tetapi jika sangat sukar bagi anda untuk melakukan latihan seperti itu, jangan tergesa-gesa, lakukan 5-7 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Latihan pertama semudah memanaskan badan.
Langkah 5
Anda juga boleh menggunakan simulator. Teknik pergerakan tidak akan berubah, tetapi pada simulator anda perlu meletakkan kaki anda sehingga semasa mengangkat badan anda dapat mengangkat palang ke atas dan sedikit ke belakang.
Langkah 6
Sekiranya anda ingin membentuk pantat anda, anda harus melakukan barbell lunges. Ini adalah latihan yang cukup sederhana, tetapi ia menggunakan banyak otot aksesori. Bagi orang yang sangat sibuk, ini adalah senaman yang sempurna kerana harus dilakukan seminggu sekali. Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan betul, maka pada bulan pertama latihan anda akan mengalami sakit pada otot-otot punggung.
Langkah 7
Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini: dengan dumbbells di tangan anda atau dengan bar di bahu anda. Latihan bar lebih berkesan. Berdiri di posisi permulaan (seperti ketika melakukan squats dalam), perlahan-lahan mengambil langkah ke depan (tanpa pergerakan tiba-tiba agar tidak merosakkan ligamen). Kaki harus dibengkokkan pada sudut tepat, dan kaki yang berada di belakang harus dibengkokkan pada sudut tepat. Anda hampir boleh menyentuh lantai dengan lutut, tetapi jangan bersandar di atasnya. Sekarang kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 10-12 kali, ganti kaki secara bergantian.
