Sebarang perniagaan mesti dimulakan, pertama sekali, dengan perancangan. Latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot termasuk. Bersedia untuk fakta bahawa anda perlu memperuntukkan banyak masa untuk kelas (beberapa jam tiga hingga empat hari seminggu). Tetapi jika anda mengikuti arahan, anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.
Arahan
Langkah 1
Oleh itu, jika anda ingin berlatih untuk meningkatkan jisim, fokus pada usaha kekuatan maksimum. Namun, tingkatkan beban secara beransur-ansur, dan pilih bobot sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan tidak lebih dari 12 pengulangan satu latihan dan tidak kurang dari lapan. Setiap pelajaran pada peringkat awal harus mengandungi 2-3 latihan (dalam masing-masing, lakukan 4 atau 5 pendekatan). Ngomong-ngomong, pendekatan pertama mesti dilakukan pemanasan dan kemudahan. Secara amnya, pemanasan perlu berlangsung selama 15 minit. Jika tidak, anda berisiko merosakkan sendi lutut, yang sangat sukar untuk diperbaiki.
Langkah 2
Semua latihan kekuatan dibahagikan kepada dua jenis: terpencil dan asas. Yang pertama akan membantu membakar lemak, meningkatkan stamina dan menentukan lebam. Tetapi yang terakhir menyumbang untuk membina otot yang kuat dan besar. Sama seperti yang anda perlukan. Yang asasnya termasuk squats dengan barbell di dada, di satu kaki, dengan barbel di belakang kepala, dan juga tekan pada simulator.
Langkah 3
Squats dengan barbel di belakang kepala harus dimulakan dengan pemasangan bar yang betul: bilah bahu harus disatukan, bahagian belakang harus diluruskan, dan bar harus diletakkan pada otot trapezius yang sedikit tegang (kira-kira pada paras bahu). Untuk mengurangkan kemungkinan beban di lutut, sebarkan sedikit kaus kaki ke luar, dengan tumit anda, berdiri dengan sedikit ketinggian 1, 5-2, 5 cm. Mulailah berjongkok dengan lancar, jangan bengkokkan punggung ke depan, tetapi bangkit dengan pernafasan.
Langkah 4
Tidak semua orang boleh melakukan squats pada satu kaki. Untuk melakukan latihan ini, berdiri dengan satu kaki di atas platform yang diangkat (misalnya, langkah) dan pegang sesuatu dengan tangan anda. Untuk meningkatkan kesan, squat dapat dilakukan dengan dumbbell di tangan bebas anda.
Langkah 5
Pemakanan yang betul akan sama pentingnya ketika meningkatkan jisim otot. Maksudnya ialah otot memerlukan sumber untuk tumbuh. Oleh itu, diet tidak hanya terdiri daripada karbohidrat, tetapi juga harus mengandungi protein. Di samping itu, makanan harus kerap, iaitu selain sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang biasa, terdapat banyak makanan ringan dalam jadual.
