Ramai atlet percaya bahawa untuk membina dada dan bahu, sudah cukup untuk membuat penekan bangku semasa berbaring. Sebenarnya, otot-otot ini melakukan pelbagai jenis pergerakan, bukan hanya menolak benda-benda berat dari diri mereka sendiri. Ini bermaksud bahawa perlu untuk memastikan kerja pada sudut yang berbeza dan dalam pelbagai kombinasi. Latihan dalam program yang dicadangkan dilakukan secara berpasangan, pendekatan bergantian. Rehat antara pasangan adalah dua minit.
Perlu
- bangku gimnastik;
- bar;
- barbel;
- dumbbells;
- palang palang;
- blok simulator.
Arahan
Langkah 1
Pasangan pertama, latihan pertama - akhbar bangku, berbohong.
Berbaring di bangku mendatar. Pegang barbel dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kaki dibengkokkan dan berdiri di atas lantai, bilah bahu disatukan. Bengkokkan sedikit ke tulang belakang toraks dan keluarkan barbel dari rak. Turunkan barbel ke dada bawah anda, segera kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set: set pertama - 15 repetisi, set kedua - 10 repetisi, dan set ketiga - 8 repetisi. Menambah berat badan setiap kali.
Langkah 2
Pasangan pertama, latihan kedua adalah pull-up.
Gantung pada palang, tangan dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lintasi pergelangan kaki anda dan lengkapkan dada anda sedikit. Tarik diri anda dengan menyatukan bilah bahu anda. Angkat dagu di atas palang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan tiga set, masing-masing untuk jumlah pengulangan maksimum.
Langkah 3
Pasangan kedua, latihan pertama, adalah mesin dumbbell condong.
Berbaring di bangku, angkat dumbbell di atas dada anda. Bengkokkan lengan anda dan turunkan dumbbell ke sisi batang tubuh anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set: set pertama - 15 repetisi, set kedua - 10 repetisi, dan set ketiga - 8 repetisi. Menambah berat dumbbell setiap kali. Pada set terakhir, setelah lapan pengulangan, segera ambil dumbbell yang lebih ringan dan lakukan latihan selama anda mempunyai kekuatan yang cukup.
Langkah 4
Pasangan kedua, latihan kedua, adalah barisan dumbbell dengan satu tangan.
Letakkan kaki anda selebar bahu. Ambil dumbbell di tangan kanan anda dan condongkan badan anda ke hadapan. Kumpulkan bilah bahu anda di sebelah kanan dan tarik dumbbell ke arah pinggang anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan satu set 15 repetisi dan dua set 10 repetisi. Cuba tambah berat dengan setiap set. Setelah menyelesaikan set terakhir, ambil dumbbell yang lebih ringan dan teruskan set sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup.
Langkah 5
Pasangan ketiga, latihan pertama - push-up pada palang yang tidak rata.
Duduk di bar yang tidak rata, luruskan lengan, condongkan badan ke hadapan sedikit. Silangkan kaki anda di pergelangan kaki. Bengkokkan lengan dan turunkan diri sehingga sendi bahu berada tepat di bawah sendi siku. Lakukan dua set, masing-masing dengan perulangan maksimum.
Langkah 6
Pasangan ketiga, latihan kedua adalah push-up dengan deadlift.
Ambil kedudukan "berbaring", berdiri di atas dumbbell dengan tangan anda. Bengkokkan lengan anda, turunkan badan anda dan sentuh lantai dengan dada anda. Kembali ke posisi awal dan segera tarik dumbbell kanan ke pinggang anda. Kembalikan dumbbell ke lantai, tekan lagi dan lakukan deadlift dengan dumbbell kiri. Ini adalah satu ulangan. Lakukan dua set 10 repetisi.
Langkah 7
Pasangan keempat, latihan pertama - lanjutan pada blok dari belakang kepala dan bawah.
Pegang pemegang tali dengan kedua-dua tangan. Berdiri dengan punggung ke blok. Letakkan sebelah kaki di hadapan. Condongkan badan ke hadapan sehingga bahu selari dengan lantai, siku dibengkokkan, dan pemegangnya dicengkam dari belakang kepala. Tanpa mengubah kedudukan badan, luruskan siku anda, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi dan hadapi blok. Pegang pegangan dan bersandar sedikit ke hadapan. Lengan dibengkokkan pada siku, siku ditekan ke badan. Lakukan 10 sambungan. Ini adalah satu set. Lakukan tiga set.
Langkah 8
Pasangan keempat, latihan kedua - mengangkat dumbbell untuk bisep.
Berdiri tegak dengan lutut anda sedikit bengkok. Ambil dumbbell di tangan anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Bengkokkan lengan anda tanpa menggerakkan siku dan angkat dumbbell ke bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 10 repetisi.
