Dagu bar adalah salah satu latihan fizikal yang paling terkenal. Ramai yang kenal dengannya sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Ia bagus untuk mengolah otot punggung atas, lengan dan tali pinggang bahu. Di samping itu, anda boleh berlatih di palang di halaman mana pun atau di rumah dengan memasang bar mendatar di ambang pintu. Mengapa atlet lebih suka bersenam di gim untuk melakukan senaman yang sama? Kemungkinan besar, hanya kerana mereka tidak tahu bagaimana melaksanakannya dengan betul.
Ia perlu
- - palang;
- - palang dinding;
- - tali tangan.
Arahan
Langkah 1
Sekiranya anda telah memutuskan untuk belajar bagaimana menariknya, jangan menangguhkannya lama. Lakukan 1-2 pull-up setiap kali anda berpeluang. Biarkan pull-up menjadi kekok dan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur otot akan menjadi lebih kuat, dan akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk bergerak.
Langkah 2
Tentukan sama ada tangan anda sudah siap bekerja di palang. Selalunya masalah utama pull-up bukanlah otot lengan yang lemah, tetapi tangan yang tidak siap. Luangkan masa yang boleh anda gantung di bar. Petunjuk yang baik adalah 1 minit atau lebih. Sekiranya tangan anda tergelincir, gunakan tali pergelangan tangan.
Langkah 3
Tali pergelangan tangan juga diperlukan jika berat badan anda terlalu berat, dan anda menggunakan pull-up sebagai elemen penurunan berat badan.
Langkah 4
Gunakan pegangan terbalik untuk menarik pada mulanya. Ini adalah cengkaman bar dengan tapak tangan menghadap anda. Lebih mudah menarik dengan cara ini daripada dengan pegangan lurus klasik.
Langkah 5
Perhatikan bahawa semakin luas cengkaman, semakin sukar untuk mula bergerak. Sehingga otot anda semakin kuat, tarik dengan pegangan yang ketat. Sebaik sahaja anda merasakan kemajuan, perlahan-lahan luaskan cengkaman anda.
Langkah 6
Sekiranya anda tidak dapat melakukan pull-up, gunakan latihan pendahuluan, seperti bar dinding ringan atau pull-up lompat.
Langkah 7
Memanjat tembok Sweden dan ambil palang sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Angkat sehingga sudut di siku lurus dan palang berada di dagu. Kencangkan otot punggung dan lengan anda, cubalah mendekatkan siku ke batang badan anda. Tanggalkan kaki anda dan pegang tangan anda. Pastikan otot anda tegang dan perlahan-lahan turunkan diri, meluruskan lengan. Menurunkan perlu 4-5 saat.
Langkah 8
Gunakan momentum untuk melompat ke palang dari kedudukan berdiri. Berdiri di bawah palang tinggi. Setelah melompat, pegang palang dan bengkokkan tangan anda dengan cepat menggunakan momentum lompatan. Panjangkan dada dan dagu ke arah palang. Lakukan senaman ringan untuk membina biomekanik yang betul pada tahap badan dan menghubungkan otot yang betul.
Langkah 9
Gunakan momentum untuk menolong diri anda melakukan pull-up. Bantu diri anda dengan kaki ketika lengan anda letih dan anda melayang di udara. Tarik lutut ke siku sambil mengangkat, atau bantu kaki lurus, "menolak" sedikit dari udara dan terus meregangkan ke atas dengan dada.
Langkah 10
Cuba naik 1-2 kali lebih banyak dengan setiap senaman. Lakukan latihan "hingga gagal" pada pengulangan terakhir, ketika badan berhenti di tengah jalan dan tidak mungkin kenaikan lebih lanjut.
Langkah 11
Berlatih dengan pasangan. Main tangga. Idea di sebalik permainan ini adalah bahawa anda melakukan dagu satu demi satu, bermula dengan satu wakil. Pada masa yang sama, dalam setiap pendekatan seterusnya, tingkatkan jumlah penarikan demi satu. Siri ini akan berakhir apabila salah satu pesaing gagal menyelesaikan lebih banyak tarikan berbanding yang lain.
Langkah 12
Apabila anda dapat menarik dengan cengkaman sempit 5-8 kali, beralih ke tarikan klasik. Pegang palang dengan cengkaman lebar, telapak tangan menghadap ke arah anda (pegangan lurus). Silangkan kaki anda. Bengkokkan di punggung, naik, sambungkan bilah bahu anda, dan cuba menyentuh bar dengan dada. Berlama-lama sedikit di titik atas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
