Punggung dianggap salah satu bahagian yang paling menarik dari badan lelaki dan wanita. Agar otot-otot gluteal mesti dilatih dengan teliti. Ini adalah satu-satunya cara untuk menjadi atau kekal sebagai pemilik atau pemilik imam yang elastik dan sesuai.
Arahan
Langkah 1
Latihan satu
Berbaring di lantai dengan tangan di sisi anda. Letakkan kaki anda rata di lantai dengan lutut dibengkokkan. Sebarkan kaki bengkok selebar bahu dan angkat pelvis anda. Kencangkan glute anda sehingga anda gegaran.
Pada hitungan "satu", turunkan pelvis ke bawah, sedikit meregangkan otot. Pada hitungan dua, angkat pinggul lagi, tekan otot gluteus dengan erat. Ulangi latihan 20-30 kali, berehat sedikit dan lakukan 3-4 set 20-30 pengulangan lagi.
Langkah 2
Latihan dua
Kedudukan permulaan hampir sama dengan latihan pertama. Satu-satunya pengecualian ialah kaki digerakkan, dan kaki ditekan rapat.
Pada hitungan "satu", turunkan pinggul ke bawah, cuba jangan menyentuh lantai dengan punggung anda. Pada hitungan dua, tekan pelekat anda dan tekan pelvis anda ke atas dengan kuat. Lakukan 3-4 set setiap 20-30 ulangan.
Langkah 3
Latihan tiga
Berlutut, kemudian turun ke empat. Luruskan dan tarik kembali kaki kanan anda. Kaki harus betul-betul lurus, jari kaki dan lutut menunjuk ke lantai.
Pada hitungan "satu", angkat kaki lurus ke tahap pinggul (jika kedudukan permulaan betul, maka anda tidak akan berjaya). Pada hitungan dua, kembalikan ke kedudukan semula.
Lakukan 20 ayunan, kemudian berehat dan ulangi set pada kaki yang lain. Ini adalah satu pendekatan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 4 pendekatan.
Langkah 4
Latihan empat
Dapatkan keempat-empat, kemudian jatuh ke siku anda. Tarik satu kaki ke belakang dan bengkokkan di lutut, pastikan sudut sekitar 90 darjah. Angkat dan turunkan kaki yang bengkok, cuba mengetatkan otot punggung. Ulangi latihan 60 kali untuk setiap kaki.
Langkah 5
Latihan lima
Berlutut, turun ke empat, dan kemudian di siku anda. Baling ke belakang sambil meluruskan satu kaki (buat ayunan), kemudian kembalikan ke kedudukan semula. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 50 repetisi untuk setiap kaki.
