Untuk membina otot lengan dan kaki, anda bukan sahaja perlu bersenam, tetapi juga memantau diet anda. Bagaimanapun, gabungan diet dan aktiviti sukan yang seimbang akan menjadi kunci badan yang cantik dan bertenaga. Keteraturan aktiviti fizikal juga memainkan peranan penting. Anda tidak akan mendapat hasil tanpa sistem. Oleh itu, fikirkan masa apa yang lebih mudah bagi anda untuk melatih. Dan berdasarkan ini, buat jadual untuk kelas yang akan datang.
Arahan
Langkah 1
Latihan pertama dirancang untuk melatih otot-otot lengan. Jadi, duduklah dan cubalah menjaga badan anda lurus, jangan bengkokkan badan. Ambil dumbbell di tangan anda dan angkat, sambil membengkokkan siku anda ke had. Kemudian turunkan dumbbell, luruskan tangan anda sepenuhnya. Ulangi latihan 8-10 kali lagi. By the way, teknik ini bertujuan untuk mengembangkan kawasan lemah bisep. Untuk hasil terbaik, ikuti garis panduan asas ini: jaga siku dengan betul, mengawal semua pergerakan, dan jangan mengayunkan badan anda.
Langkah 2
Tetapi teknik melakukan penekan dari belakang kepala dengan satu tangan: luruskan punggung, lurus seluruh badan; Letakkan bahu lengan sejajar dengan batang badan. Pada masa yang sama, turunkan dumbbell di belakang kepala anda, dan bengkokkan lengan anda pada sudut 90 darjah. Kemudian anda perlu meluruskan lengan dan kembali ke kedudukan semula. Bilangan pengulangan yang disyorkan untuk latihan ini adalah 8-10. Sekiranya anda baru memulakan, anda boleh melakukan 4-6 dan meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Langkah 3
Sekarang bersiaplah untuk mengerjakan otot kaki anda. Berlari boleh menjadi sangat berkesan. Jangan berlari jarak jauh dengan kelajuan tinggi dari hari-hari pertama (ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, jadi anda hanya akan menarik otot). Ingatlah untuk meningkatkan kadar secara beransur-ansur. Mulakan dengan berjoging atau melangkah. Setelah melakukan senaman seperti itu, anda akan dapat berlatih pada keesokan harinya, kerana anda tidak membebani badan.
Langkah 4
Sekiranya berlari tidak sesuai untuk anda, anda boleh melakukan squats. Mulakan dengan 15-20 ulangan sehari. Jumlah setinggan optimum adalah 100, tetapi tidak boleh dihubungi dengan segera, tetapi lama-kelamaan. Jangan lupa juga bahawa setiap latihan mesti dilakukan dengan cekap. Ini bermaksud bahawa semasa berjongkok, anda harus menjaga punggung lurus, tidak mengangkat kaki dari lantai, dan menjaga pinggul anda selari dengan lantai.
