Sebilangan barang menyenangkan jika tidak ada. Contohnya, perut bir. Anda tidak boleh mengatakannya mengenai pantat. Setiap wanita kedua, tanpa ragu-ragu, menyebut bahagian tubuh lelaki ini sebagai yang paling seksi. Pandangan yang membara dan dagu yang dominan hilang dengan ketara. Oleh itu, luangkan 20 minit sehari untuk melatih kumpulan otot ini. Dan jika wanita anda masih mengambil berat tentang penampilan dan dagu, anda tidak akan bekerja dengan sia-sia. Bagaimanapun, punggung yang kuat membantu otot punggung mengekalkan postur yang baik dan melindungi punggung bawah dari kecederaan.
Ia perlu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - platform tinggi 40-50 cm;
- - platform rendah 15-20 cm;
- - tikar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Berdiri lurus dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Letakkan barbel di bahu anda, ia mesti terletak dengan selesa pada otot trapezius. Jaga punggung anda lurus, lihat di hadapan anda.
Jongkok dalam tiga kiraan sehingga paha anda selari dengan lantai. Buat jeda kedua, naik kira-kira ¼ lintasan, ambil jeda kedua yang lain. Duduk lagi dan selepas jeda kedua yang lain, kembali ke posisi awal. Lakukan 5-7 pengulangan.
Langkah 2
Berdiri di hadapan platform tinggi. Bengkokkan lutut dan condongkan badan ke hadapan sedikit. Membantu dengan tangan anda, melompat ke platform sehingga anda hanya berdiri di atas jari kaki anda. Kemudian berpusing dan melompat ke bawah. Lompat ke platform lagi tanpa berhenti. Lakukan 6-8 lompatan dengan pantas.
Langkah 3
Angkat dumbbell. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Bahagian belakang lurus. Angkat tangan anda dengan dumbbell ke bahu anda. Squat lima kiraan perlahan. Jangan turunkan punggung di bawah lutut. Pegang kedudukan bawah selama dua saat. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Bilangan pengulangan adalah 6.
Langkah 4
Berdiri di hadapan platform tinggi. Letakkan kaki kiri anda di pelantar. Kaki harus betul-betul berada di pelantar. Tangan bebas, belakang lurus. Setelah menolak platform dengan kaki kiri anda, ubah kedudukan kaki anda di udara dan mendarat di pelantar dengan kaki kanan anda. Tanpa berhenti, lompat lagi dan ubah kaki anda. Ini adalah satu ulangan. Sekiranya tahap kecergasan anda mengizinkan, anda boleh melakukan latihan ketahanan. Bilangan pengulangan - 5-7
Langkah 5
Berbaring telentang di atas tikar gim. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Letakkan tumit kiri anda di platform tinggi. Sudut di lutut kiri harus betul. Angkat kaki kanan lurus ke atas. Tarik kaus kaki ke atas anda. Tolak platform dengan tumit kiri anda dan angkat pelvis anda dari lantai sehingga badan dan paha kaki kiri anda membentuk garis lurus. Jeda dan turunkan diri ke lantai. Bilangan pengulangan adalah 10-12 untuk setiap kaki.
Langkah 6
Berdiri dengan jari kaki di pinggir platform rendah dengan tumit tergantung.
Naikkan jari kaki setinggi yang anda boleh. Jaga punggung lurus, jangan menolong diri sendiri dengan tangan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh meletakkan dumbbell atau barbell di bahu anda. Bilangan pengulangan adalah 10-12.
