Anda melakukan banyak kecergasan. Luangkan semua masa lapang anda di gim dan mesin senaman telah menjadi teman terbaik anda. Tetapi ada saatnya pertumbuhan otot berhenti. Tidak kira bagaimana anda menambah berat badan, hasilnya tetap. Jadi sudah tiba masanya untuk menyemak semula program secara radikal. Latihan yang dicadangkan membolehkan anda menggunakan lebih banyak serat otot atau menyebabkannya berkontraksi dengan lebih kuat. Ini akan memberi pertumbuhan otot yang ketara dalam 3 hingga 4 minggu ke depan.
Ia perlu
- Dumbbells;
- Bangku gimnastik;
- Bar mendatar gabungan;
- Blok simulator;
- Barbell;
- Bola gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Tetapkan barbel pada kira-kira separuh berat badan yang biasanya anda gunakan. Berdiri di bawah barbel, letakkan di atas otot trapezius dan pegang palang dengan pegangan lurus. Anda harus selesa menahan berat badan. Tanggalkan barbel. Kaki bahu selebar, belakang lurus. Jongkok perlahan dan hitung hingga lima. Apabila paha anda selari dengan lantai, tahan selama dua saat. Pendakian juga harus berterusan selama dua saat. Oleh itu, latihan perlu mengambil masa sembilan saat untuk diselesaikan. Pada kadar ini, otot mengalami tekanan tambahan, dan ini menyebabkan pertumbuhannya meningkat. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 2
Duduk di tepi bangku gimnastik. Letakkan batang dari bar di punggung atas anda. Pastikan punggung anda bebas: jangan bengkok atau membungkuk. Bengkokkan ke hadapan dengan perlahan, cuba turunkan badan serendah mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 10-12 ulangan.
Langkah 3
Letakkan bangku gimnastik di antara bahagian atas mesin blok. Ia harus betul-betul berpusat. Dumbbells mestilah sekitar 30% lebih ringan daripada yang biasa anda gunakan. Tetapkan berat pada pelatih blok sama dengan 20% berat dumbbells. Contohnya, jika anda mengambil dumbbell 20 kg, letakkan 4 kg timbal balik pada simulator. Berat keseluruhannya harus sedikit lebih ringan daripada yang biasa anda gunakan untuk penekan dada. Berbaring di bangku simpanan. Klipkan manset mesin ke lengan bawah berhampiran siku anda. Ambil dumbbell dan angkat tangan lurus secara menegak. Perlahan-lahan turunkan lengan ke bahu. Kemudian tekan terus ke atas anda. Tahan di bahagian atas selama dua saat. Lakukan tiga set 8-12 pengulangan.
Langkah 4
Anda memerlukan bar kombo yang membolehkan anda melakukan pull-up dengan cengkaman langsung, terbalik dan neutral. Pegang palang dengan pegangan lurus (telapak tangan menghadap ke arah anda), lengan sedikit lebih lebar daripada bahu. Tarik ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3-5 ulangan dan rehatkan selama 10 saat. Kemudian ambil bar dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap anda) dan tarik 3-5 kali lebih banyak. Rehatkan lagi selama 10 saat dan ambil bar palang gabungan mendatar sehingga telapak tangan anda saling berhadapan. Tarik diri anda. Lakukan 3-5 pengulangan.
Langkah 5
Turunkan bahagian belakang bangku simpanan. Ambil dumbbell ringan dan berbaring di bangku dengan kepala anda ke bawah. Angkat lengan yang diluruskan dan condongkan bahu ke belakang sedikit. Tapak tangan menghadap satu sama lain. Bengkokkan siku anda tanpa mengubah posisi bahu anda, dan turunkan dumbbell ke kepala anda. Dengan tersentak, kembalikan mereka ke kedudukan asal. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 6
Duduk di bangku simpanan. Ambil dumbbell bukan di tengah pegangan, tetapi lebih dekat dengan salah satu pancake. Turunkan lengan, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbbell perlahan. Apabila siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah, putar pergelangan tangan ke luar sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan selesaikan pergerakan. Tetap bahu anda. Turunkan tangan anda dan putar telapak tangan anda sehingga mereka kembali menghadap badan. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 7
Berbaring dengan punggung dengan bola gimnastik. Rehatkan punggung untuk menyesuaikan diri dengan kelengkungan bola. Angkat tangan ke belakang kepala, condongkan kepala ke belakang. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kepala, lengan dan punggung atas dari bola, sambil memusingkan badan anda ke kanan. Setelah mencapai titik teratas, pusingkan badan ke kiri sebanyak mungkin. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Mulakan angkat seterusnya dengan putaran badan ke kiri, kemudian ke kanan. Dada nampak menggambarkan bulatan besar. Siku harus sejauh mungkin ke belakang. Lakukan dua set dengan seberapa banyak wakil yang mungkin.
