Sendi bahu yang kuat sangat penting untuk aktiviti harian, terutamanya sukan. Anda akan dapat mengembangkan otot bahu deltoid dan trapezius anda dengan selalu melakukan senaman khusus untuk kawasan tersebut. Perlu difahami dengan lebih terperinci.
Ia perlu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - pakaian seragam sukan;
- - bangku mendatar;
- - kerusi berjemur"
Arahan
Langkah 1
Jalankan dumbbell sambil berdiri. Angkat dumbbell ringan. Sekiranya anda baru mula berlatih, mereka tidak boleh melebihi 3-5 kg. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu dan lurus punggung anda. Turunkan lengan anda dengan dumbbell ke bawah. Seterusnya, regangkan ke sisi sehingga tangan anda mencapai paras dagu atau sedikit di bawah. Pastikan semua pergerakan lancar, dan ketegangan maksimum pada tali pinggang bahu tercapai. Lakukan senaman ini kurang dari 8-10 kali dalam setiap set.
Langkah 2
Tekan tubi. Ini adalah salah satu latihan klasik yang dapat memberikan hasil yang baik apabila dilakukan dengan betul. Berbaring di perut anda dengan telapak tangan ke bawah selebar bahu. Letakkan jari kaki di atas lantai. Pastikan punggung anda lurus. Angkat perlahan-lahan badan anda dari lantai sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Ulangi latihan ini 10-20 kali. Sebagai permulaan, anda boleh melakukan lebih sedikit. Penting untuk merasakan ketegangan dan lintasan pergerakan. Latihan yang sangat berkesan ini bukan sahaja dapat membantu menguatkan sendi bahu, tetapi juga mengembangkan dada dan punggung.
Langkah 3
Bersenam dengan barbel untuk mengembangkan sendi bahu anda. Duduk di bangku atau kerusi mendatar dengan punggung. Ambil barbel dan tahan pada paras bahu, turunkan siku ke bawah. Naikkan peluru sehingga kedua-dua lengan dilambung sepenuhnya ke atas kepala anda. Kembalikan barbel ke kedudukan asalnya. Ulangi 10 kali dalam satu set.
Langkah 4
Sentiasa mulakan dengan berat ringan. Cuba ambil berat tidak lebih dari 15 kg dan tingkatkan peluru secara beransur-ansur. Cuba lakukan ini setiap minggu. Sendi bahu hanya dapat dikuatkan jika mereka merasakan tekanan yang berterusan. Otot mudah menyesuaikan diri dengan berat badan yang diangkat. Pertimbangkan perkara ini. Oleh itu, anda juga harus mengurangkan bilangan pengulangan menjadi 8. Ini akan mencukupi untuk latihan yang baik.
Langkah 5
Sejukkan pada akhir senaman anda. Berbaring di lantai dengan perut anda dan pegang kaki anda dengan tangan anda. Dalam kedudukan ini, buat pergerakan goyang ke belakang dan ke belakang. Ulangi ini 15-20 kali. Ini akan membantu mengencangkan sendi bahu dan mencegah kecederaan.
