Tidak begitu penting siapa atau apa yang akan anda gendong: seorang gadis yang dikasihi, seorang anak yang ditunggu-tunggu, batu bata untuk membina rumah anda - tangan seorang lelaki mesti kuat. Masukkan latihan ini ke dalam rutin senaman anda dan lakukan tiga kali seminggu. Ini akan membolehkan anda dengan cepat mencapai pertumbuhan otot yang anda perlukan.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - barbell dengan leher EZ;
- - simulator blok;
- - bangku simpanan Scott;
- - sokongan menegak yang stabil.
Arahan
Langkah 1
Ambil dumbbell di tangan anda, berdiri tegak, bengkokkan kaki anda sedikit ke lutut. Pusingkan telapak tangan ke arah anda dan bengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah. Biarkan tangan kiri anda di tempat dan turunkan tangan kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk tangan kiri. Ini adalah satu ulangan. Lakukan 8-12 ulangan.
Langkah 2
Angkat dumbbell di atas kepala anda dan bengkokkan siku sehingga dumbbell berada di belakang kepala anda. Luruskan lengan kanan anda, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi perkara yang sama untuk tangan kiri. Ini adalah satu ulangan. Lakukan 8-12 pengulangan.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Ambil dumbbell di tangan anda, telapak tangan menghadap ke badan. Bengkokkan lengan kanan anda ke siku sehingga dumbbell menyentuh bahu anda. Turunkan lengan dumbbell sehingga sudut siku 90 darjah dan tahan selama dua saat. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk tangan yang lain. Lakukan 8-12 repetisi untuk setiap tangan.
Langkah 4
Berdiri menghadap mesin blok pada jarak 1-2 langkah. Angkat pemegang tali. Tekan siku ke badan dan condongkan badan sedikit ke hadapan. Angkat tangan ke bawah, pada titik terendah, sebarkan berus anda. Kemudian perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi awal. Apabila sudut pada sendi siku 90 darjah, tahan selama dua saat, kemudian terus bergerak. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Langkah 5
Pegang lebar bahu bar EZ dengan cengkaman terbalik. Duduk di bangku Scott dengan bahagian atas pesawat sokongan di bawah ketiak anda. Naikkan palang sehingga siku anda dibengkokkan ke sudut yang betul. Kunci kedudukan selama dua saat dan perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi awal. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 6
Pastikan anda meregangkan bisep dan trisep anda. Ini akan membantu anda memaksimumkan latihan kekuatan anda dengan meletakkan lengan bengkok anda di belakang kepala sejauh mungkin. Dengan tangan anda yang lain, tekan perlahan ke sikunya dan cuba turunkannya lebih rendah. Berdiri dengan punggung ke pintu dengan jarak lengan. Pegang jamban, putar tangan anda sehingga ibu jari anda menunjuk ke bawah. Sekarang perlahan-lahan putar bisep ke atas, jagalah badan.
