Bekerja dengan dumbbell boleh menjadi sangat pelbagai, mereka dapat menggantikan banyak latihan yang dilakukan pada simulator kompleks. Di samping itu, tidak seperti, barbel, dumbbell lebih fleksibel dalam penggunaan alat dan mengambil sedikit ruang. Semua orang boleh bekerjasama dengan mereka.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - bangku.
Arahan
Langkah 1
Sebelum mula bekerja dengan dumbbells, anda perlu mencari peralatan yang sesuai untuk anda. Perhatikan berat badan mereka. Sekiranya anda seorang pemula dan tidak pernah bekerja dengan berat sebelumnya, pilih berat paling rendah. Di samping itu, anda perlu mempertimbangkan matlamat yang anda capai. Sekiranya anda memutuskan untuk bersenam untuk meningkatkan jisim otot, berat dumbbell akan membolehkan anda melakukan tidak lebih dari 8 pengulangan. Sekiranya tujuan anda adalah untuk memastikan otot anda tetap kencang dan menjaga badan anda agar tetap sihat, dumbbells harus lebih ringan, anda seharusnya dapat melakukan lebih kurang 20 repetisi.
Langkah 2
Apa sahaja latihan dumbbell yang anda lakukan, anda perlu sentiasa mengawal pergerakan anda, di samping itu, cubalah melakukannya dengan perlahan. Jangan biarkan tersentak secara tiba-tiba, baik ketika menaikkan atau menurunkan proyektil, ini boleh mengakibatkan kecederaan yang agak serius. Otot harus menerima beban yang seragam dan beransur-ansur. Di samping itu, pergerakan perlahan membolehkan anda membuat otot dalam keadaan tegang lebih lama, yang memberi kesan positif terhadap keberkesanan latihan. Cuba juga dengan teliti mengikuti teknik melakukan latihan tertentu. Pelanggarannya boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 3
Latihan yang paling terkenal dengan cengkerang ini adalah latihan untuk tangan. Yang paling mudah dari mereka adalah mengangkat tangan yang biasa dari kedudukan yang dilepaskan. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan bisep. Latihan ini boleh dilakukan dengan satu tangan, kemudian diulang dengan tangan yang lain, atau anda boleh melakukan angkat ganti dengan kedua tangan sekaligus.
Langkah 4
Untuk melatih trisep, anda boleh melakukan pengangkatan dumbbell yang sama, tetapi dengan beban di bahagian belakang lengan. Terdapat beberapa latihan seperti itu, misalnya, ambil dumbbell dengan kedua tangan untuk pancake, bengkokkan pada siku dan bawa di belakang kepala anda. Angkat perlahan-lahan lengan anda di atas kepala anda, panjangkan sepenuhnya lengan anda, kemudian kembalikan ke posisi semula. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri dan duduk di bangku.
Langkah 5
Otot-otot deltoid dapat dilatih dengan pengangkatan dumbbell sederhana. Ambil cengkerang di tangan anda dan angkat ke bahu anda. Perlahan-lahan angkat tangan ke atas, sama ada bersama atau bergiliran, kemudian kembali ke posisi awal. Latihan lain untuk melatih otot-otot ini adalah dengan mengangkat dumbbell ke sisi. Ambil dumbbell di tangan anda dan turunkan ke bawah. Angkat perlahan-lahan ke sisi tanpa membengkokkan siku ke paras bahu, kemudian perlahan-lahan mengembalikannya ke kedudukan semula.
Langkah 6
Anda juga boleh menggunakan dumbbells sebagai barbell dengan melakukan, misalnya, penekan bangku. Ini akan membolehkan anda membina otot dada anda. Berbaring di bangku dan angkat dumbbell di tangan anda, meniru barbel dengan mereka. Naikkan peralatan ke atas dan ke bawah dengan perlahan seperti yang anda lakukan dengan barbel. Latihan lain boleh dilakukan dari posisi rawan. Contohnya, angkat dumbbell tepat di atas anda dan biarkan tangan anda terentang. Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke sisi tanpa membengkokkannya ke siku. Sebaik sahaja mereka selari dengan lantai, kembali ke kedudukan semula.
Langkah 7
Dumbbells boleh digunakan untuk melatih perut, otot belakang, otot kaki, dan kumpulan otot lain. Terdapat sebilangan besar latihan untuk ini. Hampir semuanya meniru latihan dengan cengkerang tertentu, tetapi dumbbells digunakan sebagai pemberat.
