Dengan hanya satu barbel, anda dapat mengumpul hampir semua kumpulan otot. Namun, bergantung pada tahap latihan, memilih latihan harus dipertimbangkan untuk mengelakkan kecederaan. Lebih baik bekerja dengan jurulatih atau rakan sekerja yang lebih berpengalaman.
Arahan
Langkah 1
Latihan asas. Latihan barbell utama untuk gimnastik atletik dan bina badan adalah squats, bangku tekan, dan deadlift. Berkat latihan ini, anda dapat meletakkan asas yang baik untuk kejayaan sukan yang lebih jauh. Untuk meningkatkan petunjuk kekuatan, atlet perlu fokus pada jumlah pengulangan yang rendah (1-3 kali) dan rehat panjang antara set (3-5 minit). Sekiranya tujuannya adalah untuk membina jisim otot, dalam kes ini, bilangan pengulangan harus ditingkatkan menjadi 8 (berat proyektil dikurangkan), dan masa rehat harus dikurangkan menjadi 90 saat.
Langkah 2
Teknik mencangkung. Peraturan asas untuk melakukan squats dengan barbel di bahu - kaki lebih lebar daripada bahu, kaus kaki terpisah. Pegangan palang dilakukan dengan seluruh tangan, punggung dijaga lurus (membulat belakang akan menyebabkan kecederaan), badan tidak terlalu condong. Anda perlu duduk hingga selari antara paha dan lantai. Latihan dilakukan tanpa menyentak.
Langkah 3
Teknik penekan bangku. Atlet berbaring di bangku dengan palang mata. Kaki tersebar lebar, punggung melenturkan di kawasan lumbar, cengkaman bergantung pada otot sasaran. Lebih kerap digunakan lebar untuk memindahkan beban utama ke otot pektoral. Palang dinaikkan dan diturunkan secara menegak. Dalam tekan mendatar di kedudukan bawah, barbell menyentuh puting.
Teknik deadlift terlalu kompleks dan mempunyai banyak nuansa. Oleh itu, atlet harus berunding dengan pelatih untuk mengajar teknik yang betul untuk melakukan latihan.
Langkah 4
Terdapat latihan barbell lain yang popular. Contohnya, menarik barbel ke tali pinggang. Latihan ini berfungsi untuk otot belakang anda. Adalah perlu untuk berdiri di hadapan barbel yang terbaring, bawa dengan cengkaman atas sedikit lebih lebar daripada bahu. Bengkokkan sedikit lutut anda, bengkokkan, bengkokkan punggung, bawa pelvis anda ke belakang. Lakukan tarikan barbell ke perut, dengan menyatukan bahu. Luruskan bahu anda, turunkan barbel dengan tangan lurus.
Langkah 5
Mengendalikan bisep. Dengan membengkokkan lengan dengan barbel, anda boleh mengepam bisep anda. Perkara utama dalam latihan adalah mengasingkan kumpulan otot yang lain. Sekiranya anda ingin mengepam bisep tepat, maka anda harus meminimumkan kerja punggung, kaki, dada dan otot lain dalam latihan. Teknik senaman - kaki selebar bahu, sedikit bengkok. Bilah dipegang pada tangan dengan cengkaman dari bawah, siku menegak ke badan. Berus sedikit lebih lebar daripada pinggul. Bengkokkan siku semasa menghembus nafas, angkat palang ke paras bahu. Semasa menghirup, turunkan batang ke kedudukan asalnya.
