Latihan kekuatan, atau latihan berat badan, adalah jenis latihan fizikal yang menggunakan berat badan. Semasa bersenam secara teratur, latihan berat badan menguatkan otot dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Untuk memanfaatkan latihan kekuatan sepenuhnya, sangat penting untuk mengetahui prinsip asas latihan berat badan.
Arahan
Langkah 1
Tentukan matlamat latihan. Gaya latihan anda akan bergantung pada matlamat anda. Contohnya, jika anda ingin menurunkan berat badan, program latihan membina otot mungkin tidak sesuai untuk anda, dan sebaliknya. Oleh itu, anda tidak boleh mengikuti program pertama yang anda temui atau menyalin latihan orang lain di gimnasium. Setiap matlamat memerlukan pendekatan yang berbeza untuk menimbang.
Langkah 2
Sekiranya anda ingin membina otot, bekerjasama dengan berat yang agak berat dengan sedikit pengulangan setiap set. Sebagai contoh, untuk setiap latihan, lakukan satu set pemanasan dengan berat ringan, kemudian tiga set dengan berat yang tidak boleh anda lakukan lebih dari 8-10 pengulangan. Bekerja dengan perlahan. Beri otot anda selang 1-2 minit antara pengulangan sehingga anda mempunyai cukup tenaga untuk keseluruhan latihan. Pada setiap senaman, cuba meningkatkan berat badan secara beransur-ansur, mengekalkan jumlah pengulangan yang sama dalam set.
Langkah 3
Matlamat anda adalah untuk menurunkan lemak dan mendapatkan otot yang lebih ramping. Di gimnasium, bekerja dengan berat ringan, tetapi dengan banyak pengulangan - 15-20 kali. Kurangkan selang antara set hingga 20-30 saat. Latihan litar telah membuktikan dirinya dengan baik: semua latihan dilakukan satu demi satu tanpa rehat, ini adalah satu bulatan. Lakukan 3-5 bulatan ini. Rehatkan antara pusingan selama 2-3 minit. Selepas latihan kekuatan, pastikan anda melakukan senaman aerobik. Ini boleh berjalan, berjalan dengan cepat, berolahraga dengan pelatih elips atau stepper. Latihan aerobik berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit.
Langkah 4
Latih berat lebih bebas. Simulator mudah dan senang digunakan: kebanyakannya dilengkapi dengan arahan dan gambarajah terperinci, di samping itu, simulator direka sedemikian rupa untuk memberikan sokongan maksimum semasa latihan. Tetapi simulator, tidak seperti berat bebas, tidak memberikan pelbagai pergerakan, mereka direka untuk berfungsi hanya dalam dua arah. Oleh itu, otot-otot bekerja kurang kuat, simulator mengambil sebahagian daripada beban, kerana anda tidak perlu menjaga keseimbangan dan mengawal badan anda sendiri.
Langkah 5
Terlepas dari gaya latihan yang anda pilih, ikuti teknik latihan yang betul. Bekerja walaupun dengan berat kecil boleh menjadi trauma jika teknik ini tidak diikuti. Untuk memeriksa kebenaran teknik anda dalam hampir semua latihan, gunakan senarai semak berikut: 1) Punggung anda mengekalkan lekukan semula jadi; 2) Lutut dan sendi sedikit bengkok; 3) Hanya otot-otot yang terlibat dalam pergerakan berat badan, perkembangan yang bertujuan untuk latihan; 4) Anda tidak merasakan sakit sendi yang tajam secara tiba-tiba.
Gunakan tali untuk memberi sokongan tambahan pada sendi anda semasa bersenam.
