Payudara yang cantik bukan sahaja martabat wanita, tetapi juga lelaki. Terdapat banyak latihan untuk menggerakkan otot pektoral, tetapi pemimpin yang diakui adalah akhbar pers.
Ciri-ciri akhbar di bangku condong
Keistimewaan tekan dumbbell di bangku condong adalah bahawa anda dapat menggunakan berat yang besar dan pada masa yang sama meningkatkan amplitud pergerakan cengkerang (berbanding dengan barbell, misalnya).
Mesin tekan miring adalah salah satu latihan yang paling berguna, ia sangat berguna bagi mereka yang berusaha mengepam otot pektal dan mengembangkan kekuatan. Bekerja dengan dumbbell lebih sukar daripada barbell dan lebih serba boleh. Faktanya ialah ketika melakukan senaman, otot penstabil juga termasuk dalam pekerjaan, yang menjaga kestabilan pergerakan di semua vektor.
Sekiranya kita mempertimbangkan sisi praktikal - teknik melakukan penekanan bangku, maka sangat mirip dengan penekan barbel, tetapi ia mempunyai beberapa perbezaan. Perkara pertama yang patut dibincangkan ialah sudut kecondongan bangku. Yang optimum ialah 25-30 darjah. Semakin tinggi bangku, semakin banyak beban pada bundle depan delta dan semakin kurang otot trisep dan dada.
Sebelum memulakan latihan, adalah mustahak untuk meregangkan otot dan menyelesaikan beberapa pendekatan pemanasan dengan sedikit atau tanpa berat badan. Pastikan untuk memasukkan latihan bersama secara berkala dalam pemanasan anda. Ia memerlukan sedikit masa, tetapi menghangatkan badan dengan baik. Tekanan bangku bukan hanya latihan kekuatan, tetapi juga berguna untuk mengembangkan keseimbangan, jadi salah satu syarat utama untuk melakukannya adalah teknik yang sempurna.
Senaman
Kedudukan permulaan: kepala, bahu, pinggul ditekan ke bangku, dada tegang. Kaki selebar bahu, kaki harus berada di atas lantai, lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Jangan koyakkan stoking dan tumit anda!
Ambil dumbbell di tangan anda dengan pegangan biasa, telapak tangan menghadap ke hadapan. Dekatkan dumbbells ke otot-otot deltoid dan picit cengkerang ke atas. Betulkan kedudukan - dumbbell harus sejajar dengan bahu, kencangkan otot dada. Siku harus bergerak dalam bidang bahu.
Semasa menurunkan dumbbell, anda perlu mengawal berat badan dan menumpukan perhatian untuk melakukan pergerakan berulang. Turunkan dumbbell ke paras bahu, kemudian tekan lagi.
Perhatikan irama dan lakukan latihan seberapa banyak yang dikehendaki. Tidak mungkin merobek pantat dari bangku simpanan - ini penuh dengan kecederaan belakang.
Mesin penekan harus dilakukan selembut mungkin agar teknik ini tidak menderita dan sehingga anda dapat merasakan otot mana dan cara kerjanya, apa kesulitan dalam melakukan latihan.
Kelebihan akhbar dumbbell
Tekan dumbbell bukanlah latihan yang terpencil, iaitu, ia melibatkan beberapa otot sekaligus. Atlet yang kompetitif dapat menggunakannya untuk meningkatkan kekuatan barbell. Pemula - buat teknik dan serentak melakukan beberapa kumpulan otot, sediakan sejenis "asas" untuk latihan lain.
Sekiranya anda membandingkannya dengan tekan barbell, maka ketika menggunakan dumbbell anda mempunyai amplitud yang besar, kerana tidak ada bar di antara cengkerang, yang dapat bersandar di dada. Dumbbells "turun" lebih rendah dan membantu meregangkan otot yang terlatih. Dengan meningkatkan amplitud, latihan menjadi lebih sukar, sehingga berat badan menjadi lebih sedikit.
Sebaik-baiknya, anda perlu melakukan senaman dengan berat sehingga anda boleh memasuki posisi permulaan secara bebas dengan dumbbell. Semasa bekerja dengan berat yang besar, anda pasti memerlukan pembantu yang akan memberi anda dumbbell, dan semasa anda melakukan latihan, dia akan memastikan.
Bekerja dengan dumbbell lebih selamat - anda selalu boleh menjatuhkannya, tetapi barbel hanya dapat menjatuhkan anda. Itulah sebabnya semua profesional kelas berat memerlukan jaring keselamatan.
Tekanan adalah latihan untuk mengolah otot utama pectoralis, serta trisep, yang sering dilakukan latihan pengasingan. Perlu diperhatikan bahawa ketika melakukan penekanan bangku, latissimus dorsi dan bisep berfungsi sebagai penstabil otot.
Tekan dumbbell condong adalah senaman pemanasan yang baik, tetapi dalam kes ini, anda mesti mengambil berat badan lebih sedikit daripada pekerja. Mesin penekan bangku boleh dijadikan bahagian superset dan digabungkan dengan pembiakan dumbbell, misalnya, atau push-up lengan lebar. Latihan ini dapat dilakukan satu demi satu tanpa gangguan.
Program senaman bangku
Tekan dumbbell adalah latihan badan bahagian atas dan digunakan bersamaan dengan latihan trisep. Prinsip membuat latihan dalam kes ini: pertama - latihan untuk otot yang lebih besar, dalam kes kita, untuk dada (tekan bangku), kemudian - latihan untuk trisep. Prosedur ini membolehkan anda mengolah otot dengan secekap mungkin.
Anda boleh menggabungkan penekan bangku dengan latihan bisep dan menggabungkan latihan untuk kumpulan otot penekan besar dengan kumpulan penarik.
Gabungan dada-belakang tidak kurang popular. Dalam kes ini, otot antagonis berfungsi: dada bertanggungjawab untuk penekan bangku, dan bahagian belakang bertanggungjawab untuk daya tarikan. Gabungan ini akan berfungsi dengan baik untuk dua jabatan besar sekaligus.
Perpecahan adalah penjimat masa yang hebat dan membolehkan otot anda pulih. Pendekatan ini boleh digunakan oleh pemula dan profesional. Dengan mengubah berat cengkerang, anda boleh mengubah tujuan latihan - semakin banyak berat badan, semakin banyak latihan kekuatan yang anda miliki, semakin sedikit berat dengan lebih banyak pengulangan, semakin kuat otot anda.
Kesalahan akhbar bangku yang paling biasa
Secara teknikal, penekan bangku dumbbell bukanlah latihan yang paling mudah, tetapi selalunya kesalahan dilakukan ketika mengambil dumbbell dari lantai, dan setelah mengambil posisi awal. Tetapi kesalahan besar ini boleh menyebabkan kecederaan serius. Letakkan dumbbells di depan anda (jika boleh, gunakan curbstone atau platform), duduk di bangku simpanan, ambil dumbbells, pindahkan berat badan ke kaki anda dan hanya selepas itu mengambil posisi permulaan.
Kesalahan kedua yang paling biasa adalah keluar dari latihan. Pilihan yang betul adalah meletakkan dumbbell di dada anda dan bangkit dengan ayunan. Sekiranya terdapat lantai getah di gim, maka anda boleh menjatuhkan dumbbells. Kaedah sedemikian akan melindungi anda dari kecederaan, terutama ketika bekerja dengan berat.
Sekiranya anda kelihatan lebih global, mereka sering mengabaikan pemanasan dan segera memakai cengkerang yang berat. Ini memberi kesan negatif terhadap kemajuan dan penuh dengan kecederaan, terutama ketika bekerja dengan berat yang besar. Pemula sering mengabaikan teknik, berusaha untuk mengambil lebih banyak berat badan. Ini pada dasarnya adalah pendekatan yang salah. Teknik ini sangat penting, dan hanya dengan itu anda akan menambah berat cengkerang.
Pilihan senaman
Perkara pertama yang boleh diubah adalah sudut kecondongan bangku. Semakin besar (semakin hampir badan ke arah menegak), semakin banyak delta yang terlibat dalam kerja dan kurang - otot pektal. Sudut optimum untuk mengepam dada adalah 30 darjah, tetapi beberapa atlet menetapkan bangku pada 45, yang juga memberi kesan positif pada kemajuan.
Bagi pencinta pelbagai dan atlet berpengalaman, bias negatif. Ia mengalihkan beban ke bahagian bawah dada. Menurut para profesional, anda perlu menukar latihan secara berkala. Dan kemungkinan mengubah sudut dalam kes ini memihak kepada anda. Anda secara asasnya tidak mengubah program, tetapi pada masa yang sama anda mengepam otot sebanyak mungkin, sambil menggunakan peralatan minimum.
Pilihan lain adalah menekan tangan secara bergantian. Ini akan membantu anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu dan mempraktikkan teknik anda. Walaupun dari segi kemajuan, tentu saja, ini tidak begitu berkesan, dan tangan dapat dikembangkan dengan cara yang berbeza.
Tekan bangku di rumah. Senaman dada alternatif
Ramai orang sekarang belajar di rumah. Ia menjimatkan masa dan wang, dan bebas sepenuhnya. Tetapi, sayangnya, tidak semua orang boleh membanggakan peralatan gim di rumah. Pers di bangku condong adalah latihan yang agak spesifik dan sangat sukar untuk "terbiasa" dengan pelaksanaannya di rumah. Pengrajin membina analog bangku dari kerusi dan papan tahan lama. Hanya dalam kes ini kita dapat berbicara tentang penggantian penuh.
Penggantian paling mudah adalah push-up. Mereka boleh dilakukan dalam apa jua keadaan, walaupun untuk pemula dan mereka yang menurunkan berat badan. Menaikkan tangan dengan dumbbell tidak kurang berkesan, tetapi ini adalah latihan pengasingan yang perlu dipertimbangkan ketika membuat program.
Dips adalah senaman fungsional yang tidak hanya akan menggerakkan otot-otot bahagian atas badan, tetapi juga menstabilkan penstabil (otot inti yang sama di mana terdapat banyak bunyi) dan otot perut.
Anda tidak dapat mencapai kemajuan dengan hanya satu latihan. Kembangkan badan anda secara komprehensif dan harmoni, makan makanan berkualiti tinggi, pantau keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Pendekatan bersepadu yang sistematik adalah kunci kejayaan.
