Penarikan pada bar adalah salah satu latihan terbaik bagi mereka yang ingin sentiasa menguatkan otot. Menarik dengan pantas dapat meningkatkan daya tahan badan secara keseluruhan dan memuatkan otot jantung dengan baik. Bekerja dengan berat percuma membolehkan anda memaksimumkan penggunaan seluruh badan. Pada masa yang sama, untuk melakukan pull-up, tidak perlu simulator kompleks atau peralatan lain. Bar mendatar boleh dipasang di mana-mana tempat yang mudah.
Ia perlu
- - pancaran silang;
- - pelatih tarik atas.
Arahan
Langkah 1
Pertama sekali, tentukan tahap kecergasan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu mengusahakan mesin blok barisan atas. Biomekanik tarikan atas adalah serupa dengan biomekanik batang dagu.
Langkah 2
Tetapkan berat pada mesin sama dengan berat badan anda dan cuba beberapa pengulangan. Anda sendiri akan merasa jika anda bersedia untuk mengerjakan bar mendatar. Sekiranya kekuatan anda masih belum mencukupi, kerjakan mesin, secara beransur-ansur meningkatkan berat kerja.
Langkah 3
Apabila anda menyedari bahawa anda sudah cukup bersedia untuk bekerja dengan berat badan yang tepat, tiba masanya untuk menguasai teknik pull-up. Genggam lebar bahu bar. Kencangkan abs anda dan ratakan bilah bahu anda sedikit. Tarik dengan perlahan, cuba menyentuh bar dengan dagu. Kaki boleh dibengkokkan sedikit di lutut dan disilangkan di pergelangan kaki.
Langkah 4
Semakin luas tangan anda di bar, semakin besar beban otot punggung anda dan semakin perlahan laju latihan.
Langkah 5
Untuk lebih mudah menarik, pegang batang dengan telapak tangan ke arah anda. Cengkaman ini dipanggil gegaran terbalik. Oleh itu, anda memasukkan bisep anda secara lebih intensif, dan akan lebih mudah bagi anda untuk melakukan senaman.
Langkah 6
Secara beransur-ansur tambahkan pull-up dengan tangan lurus pada palang. Setiap kali, mulakan latihan dengan mereka. Cengkaman langsung memungkinkan kawalan pergerakan yang lebih baik pada kadar yang pantas.
Langkah 7
Rahsia lain. Untuk memudahkan anda menarik ke atas, cubalah untuk tidak menarik dagu ke atas. Lebih senang bekerja dengan menarik siku ke sisi anda. Pergerakan ini lebih sesuai dengan biomekanik.
Langkah 8
Pastikan anda bersenam ketika menurunkan badan ke bawah. Selalunya, atlet, menyentuh palang dengan dagu, hanya melemparkan badan ke bawah. Hasilnya adalah kecederaan pada kepala tengah trisep. Untuk mengelakkan ini berlaku, lakukan penarikan negatif.
Langkah 9
Buat platform di sebelah peluru, berdiri di mana anda bebas menyentuh palang dengan dagu atau dada anda. Pegang palang dengan kuat dengan tangan anda dan pasangkan badan di kedudukan atas. Turunkan badan dengan perlahan. Tugas anda adalah belajar untuk mengawal pergerakan badan sepenuhnya semasa turun.
Langkah 10
Penarikan yang pantas melibatkan ketegangan berterusan pada lengan dan inti. Untuk menarik dengan cepat, anda mesti mengecualikan saat relaksasi otot pada titik terendah. Selain itu, lakukan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan trisep, kerana mereka bertanggungjawab untuk kerja lengan semasa menurunkan.
