Bangku penekan dirancang untuk mengepam kumpulan otot tertentu pada sudut yang berbeza. Dengan cara ini, bilangan serat maksimum yang terlibat dicapai. Untuk hasil yang baik, para pakar mengesyorkan mengadakan kelas tidak lebih dari 3 kali seminggu. Lebih-lebih lagi, semua latihan mesti dilakukan dengan betul dan dengan kecekapan maksimum.
Arahan
Langkah 1
Bersenam di bangku dengan beban maksimum untuk menguatkan perut anda. Selepas latihan, keesokan harinya, otot-otot akan sakit sedikit. Ini akan menunjukkan bahawa senaman itu baik untuk anda. Oleh itu, pertumbuhan semula serat otot berlaku. Beban melakukan latihan dalam kes ini adalah berat badan anda sendiri.
Langkah 2
Semasa bersenam di bangku akhbar, bayangkan bahawa dengan setiap pengulangan, tulang rusuk dan tulang pelvis dikeluarkan dan didekatkan. Lepaskan otot semasa anda menarik nafas, dan menguncup semasa anda menghembuskan nafas. Ini akan memaksimumkan hasil anda.
Langkah 3
Sekiranya anda memerlukan beban tambahan semasa mengepam penekan, gunakan dumbbell 2 kg. Letakkannya di depan dada anda dengan lengan yang bengkok di siku. Atau tingkatkan beban dengan mengubah sudut bangku.
Langkah 4
Lakukan senaman pusingan menggunakan bangku perut. Untuk melakukan ini, tetapkan pada sudut 30 darjah. Ambil kedudukan permulaan - berbaring, kepala ke bawah. Luruskan lengan ke dada. Letakkan satu tapak tangan di atas yang lain. Turunkan bahu anda. Pastikan punggung bawah anda dengan kuat menekan bangku. Angkat kepala, bahu, dan bilah bahu secara beransur-ansur dengan usaha otot perut anda. Putar kes ke depan dengan lembut. Pada ketika ini, tarik tulang rusuk ke tulang pelvis. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan selama 2-3 minit.
Langkah 5
Lakukan senaman untuk menguatkan semua otot perut. Letakkan bangku di lereng 30 darjah. Ambil kedudukan permulaan - berbaring, naik ke atas. Sambungkan kaki anda dan angkat pada sudut 40-45 darjah. Pastikan punggung bawah anda dengan kuat menekan bangku. Kencangkan abs anda. Angkat punggung anda perlahan-lahan 5-10 cm dari bangku dengan usaha otot. Kaki mesti lurus pada masa ini. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi latihan 8-10 kali.
