Lelaki sering tidak senang dengan bentuk fizikalnya, jadi persoalan bagaimana membina otot menyiksa banyak orang. Namun, bagi kebanyakan orang, keinginan untuk memiliki sosok cantik tetap menjadi keinginan. Untuk membina otot yang baik, anda perlu bersenam secara serius dan teratur di gimnasium. Tempoh minimum untuk penampilan hasilnya adalah 5-6 bulan.
Ia perlu
- - berunding dengan pakar kecergasan;
- - bersenam dengan barbel;
- - diet tinggi protein;
- - minuman berlimpah;
- - berehat di antara senaman.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan latihan, tentukan jenis badan anda. Masing-masing memerlukan pendekatan yang sedikit berbeza, baik dari segi pemakanan dan juga dalam mengatur kelas. Walaupun, tentu saja, prinsip asas mendapatkan jisim otot adalah sama.
Langkah 2
Jangan cuba membuat program latihan sendiri. Agar otot tumbuh dengan cepat, anda memerlukan pendekatan yang cekap untuk mengatur beban. Lebih baik menghabiskan sedikit wang untuk nasihat profesional dari tenaga pengajar kecergasan daripada membuang masa dan masa untuk aktiviti yang tidak berguna.
Langkah 3
Bersenam di gim tiga kali seminggu. Latihan kekuatan sangat penting untuk lelaki dan wanita. Latihan berat badan menyebabkan pertumbuhan otot.
Langkah 4
Jangan cuba mengepam otot secara terpisah. Anda akan mengambil masa terlalu lama. Latih kumpulan otot terbesar: lats, chest?, Bisep, glutes, abs, quad. Mereka membentuk siluet atletik yang indah.
Langkah 5
Bekerja dengan berat percuma. Latihan Barbell membolehkan anda secara serentak melibatkan semua kumpulan otot utama. Mereka juga menjadikan hormon pertumbuhan berfungsi. Ini akan memendekkan masa latihan.
Langkah 6
Pastikan untuk memasukkan deadlift, menekan dada, dan squat barbell dalam latihan anda. Latihan ini menyebabkan pertumbuhan otot maksimum dan dipanggil latihan asas.
Langkah 7
Lakukan latihan asas di bawah pengawasan rakan kongsi atau tenaga pengajar, sekurang-kurangnya untuk pertama kalinya. Keberkesanannya sangat tinggi, tetapi secara langsung bergantung pada teknik yang betul.
Langkah 8
Jangan lupa bahawa untuk pertumbuhan aktif, otot mesti berehat dengan baik. Semakin kuat beban, semakin lama selebihnya. Pastikan anda melakukan senaman regangan. Mereka meningkatkan komponen kekuatan sebanyak 19%.
Langkah 9
Cuba tingkatkan beban dengan menambah berat alat, dan bukan dengan jumlah pengulangan atau dengan mengurangkan jeda antara set.
Langkah 10
Minum banyak air. Otot terdiri daripada 80% daripadanya, jadi dehidrasi menyebabkan kehilangan jisim otot. Bukan kebetulan bahawa proses pengurangan otot disebut "pengeringan".
Langkah 11
Otot anda memerlukan protein untuk tumbuh dengan aktif. Sumber protein terbaik adalah daging dan ikan. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan berat badan berlebihan, pilihlah daging kalkun. Ia mempunyai jumlah lemak paling sedikit, dan protein hampir 50% dari jumlah berat badan. Bijirin yang paling berguna ialah soba.
