Salah satu tujuan yang paling biasa untuk pemula yang bersenam di gim adalah untuk mendapatkan massa. Tugas ini dapat diselesaikan dalam jangka masa tertentu jika anda selalu mengikuti teknik mengepam otot yang terbukti berkesan.
Ia perlu
- - Gim;
- - pakaian seragam sukan;
- - diet yang dipertingkatkan.
Arahan
Langkah 1
Mendaftar ke gimnasium. Hanya di sana anda boleh mendapatkan beban hipertrofi dari latihan berat badan. Latihan intensiti tinggi dalam 45-60 minit akan membantu anda mendapatkan jisim otot dalam masa sesingkat mungkin. Sebaiknya lakukannya tiga kali seminggu - pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Setiap latihan anda tidak boleh terdiri daripada lebih dari 2-4 latihan.
Langkah 2
Lakukan senaman paha dan betis pada hari latihan pertama anda. Yang pertama adalah jongkong barbell. Setelah melengkapkan 5 set 10 kali, tarik nafas dan berjalan di sekitar dewan. Latihan kedua ialah mengangkat jari kaki dengan barbel di bahu anda. Lakukan 15 lif dan tiga set. Dan akhirnya, lunges dengan barbell pada kadar 4 set 12-15 kali.
Langkah 3
Kerahkan otot pektoral anda pada hari kedua latihan. Latihan terbaik untuk tugas ini adalah penekan bangku, set dumbbell yang terbaring, dan penekan berdiri. Melakukannya pada kadar 5 set, masing-masing 10-12 kali, anda dapat dengan cepat mengembangkan semua kawasan toraks secara kualitatif.
Langkah 4
Perhatikan otot-otot punggung, kerana bersama-sama dengan kaki mereka membentuk 2/3 dari semua serat otot. Untuk tugas ini, disarankan untuk melakukan deadlift, pull-up pada bar dan tarik sendiri pada simulator khas. Lakukan ketiga-tiga latihan ini, berdasarkan prinsip yang sama: 4-5 set masing-masing 10 kali.
Langkah 5
Selamat menjalani diet seimbang. Anda perlu makan kira-kira 5-6 kali sehari setiap tiga jam. Ini akan membantu memastikan bekalan mikronutrien penting bagi pertumbuhan otot secara berterusan. Diet biasa anda harus merangkumi makanan seperti ayam, soba, oatmeal, telur, ikan, keju cottage, pisang. Sediakan makanan sehari lebih awal dan bahagikan kepada kira-kira bahagian yang sama.
