Squats adalah latihan sukan asas di mana banyak kumpulan otot dikendalikan - quadriceps, adductors, soleus dan lain-lain. Latihan ini adalah salah satu daripada tiga latihan angkat kuasa yang kompetitif. Latihan berjongkok juga merangkumi atlet yang terlibat dalam sukan bina badan, angkat berat, atletik, berenang, hoki dan sukan lain.
Ia perlu
Barbell, platform, kasut bersol keras, tali pinggang kelengkapan, pendamping berpengalaman
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan latihan ini, dapatkan taklimat daripada pelatih atau atlet yang lebih berpengalaman. Risiko kecederaan jika berjongkok dengan betul adalah besar. Anda boleh mematahkan lengan anda, mencubit tulang belakang anda, atau mendapat kerosakan lain yang akan membuat anda tidak lama. Berhati-hati dengan latihan teori anda. Sebelum melakukan senaman, panaskan badan, sediakan kaki dan punggung untuk bekerja.
Langkah 2
Sekiranya anda tidak mempunyai pengalaman dengan squats barbell, mulailah mengasah teknik bar kayu yang meniru bentuk bar barbell. Setelah anda berjongkok dengan lebih yakin tanpa teknik pecah, pindah ke bar squat Olimpik (20 kg). Sebaik sahaja anda memahami teknik jongkok yang betul dalam satu atau dua latihan, secara beransur-ansur meningkatkan berat peluru. Seorang lelaki yang sihat harus mengatasi barbel dalam jongkok dengan berat yang sama dengan berat badannya.
Langkah 3
Mulakan senaman anda dengan berat ringan. Angkat barbel dengan berat 50% dari maksimum anda. Lakukan 8 repetisi untuk bermula. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dan mengurangkan bilangan pengulangan. Sekiranya, setelah menguasai teknik yang betul, anda tidak dapat berjongkok dengan barbel setanding dengan berat badan anda sendiri, menangguhkan sementara latihan dan terlibat dalam persiapan fizikal secara umum - berlari, berenang, melompat dari jongkok rendah.
Langkah 4
Tingkatkan hasil anda secara beransur-ansur. Pada mulanya, pertumbuhan penunjuk kekuatan anda akan memberangsangkan. Otot yang terlibat dalam mencangkung mempunyai potensi besar. Dalam 1-2 tahun, bergantung pada program yang dipilih dan kehadiran pelatih yang berpengalaman, anda boleh menggandakan berat barbel dalam squats. Sekiranya anda terus berlatih dengan berkesan dan dengan tujuan yang jelas, squat dengan barbel 200 kg tidak akan menjadi sesuatu yang luar biasa bagi anda. Selain teknik yang betul, perhatikan pemulihan badan, pemakanan khas dan banyak nuansa lain yang akan membantu anda menjadi atlet peringkat tinggi.
Langkah 5
Squat secara berkala akan membolehkan anda bukan sahaja mendapatkan jisim otot dan menjadi lebih kuat, tetapi juga untuk menguatkan seluruh badan secara umum, yang membolehkan anda mengelakkan masalah pada tulang belakang dan sendi pada usia tua. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menjaga kesihatan dan bukan prestasi atletik, jangan terlalu banyak melakukan senaman yang berat. Dengan latihan bertahun-tahun yang sangat sukar, anda dapat mencapai kesan negatif pada badan.
