Push-up berfungsi dengan kumpulan otot yang berbeza, terutamanya bahagian belakang dan dada. Kelebihan mereka adalah kebarangkalian kecederaan yang rendah, berbeza dengan latihan dengan barbel. Jadi bagaimana anda harus melakukan push-up untuk membina otot secara produktif?
Arahan
Langkah 1
Lakukan beberapa pergerakan pemanasan. Walaupun senaman sederhana seperti push-up boleh menyebabkan kecederaan dan keseleo jika otot sejuk. Lakukan ayunan dengan lengan, bengkok ke arah yang berbeza dan peregangan dada yang statik. Pemanasan perlu dilakukan sekitar 5-7 minit dan dilakukan sebelum setiap senaman. Selepas itu, sudah mula melakukan push-up.
Langkah 2
Lakukan push-up dengan kedudukan tangan yang berbeza. Secara umum, terdapat tiga jenis push-up utama: sederhana, sempit dan lebar. Oleh itu, setiap senaman, lakukan latihan ini dengan cara yang berbeza untuk mengembangkan semua bahagian otot dada. Oleh itu, mulailah dengan rata-rata tangan anda pada kaki lurus sebanyak 15 kali, kemudian 20, kemudian 20 lagi dan pada akhir - 10. Ini cukup untuk bermula. Lain kali, ubah kedudukan tangan dan ikuti corak yang sama.
Langkah 3
Gunakan berat untuk membuat hipertrofi otot. Untuk mengepam otot-otot lengan, punggung dan dada dengan berkesan, adalah mustahak untuk membuat beban tertinggi dalam setiap set. Tanpa ini, proses merekrut otot akan memakan masa yang sangat lama. Untuk berat, beg galas atau berat biasa sesuai. Tambahkan tidak lebih daripada 1-2 kg selama 1-2 minggu. Tingkatkan juga bilangan wakil dan set. Dalam proses latihan, bawa push-up hingga 90-100 kali. Anda boleh melakukannya dalam 4-5 pendekatan.
Langkah 4
Letakkan kaki anda dengan sedikit kenaikan. Ini adalah cara lain untuk meningkatkan kekuatan push-up anda, kerana sikap tinggi akan memberi tekanan pada otot dada anda. Gunakan kerusi, sofa, atau bantuan pasangan anda untuk ini. Minta memegang kaki semasa anda melakukan set. Ingat bahawa kaedah ini hanya boleh digunakan setelah 1-2 bulan latihan, jika tidak, anda boleh mendapat kecederaan belakang dengan mudah.
Langkah 5
Makan makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Otot tumbuh tidak banyak dari senaman seperti dari pemakanan yang betul. Makan lebih banyak produk keju kotej, bijirin, pasta, soba, ayam dan tepung. Dengan cara ini, anda dapat menyuburkan otot dan mencetuskan pertumbuhannya.
