Orang yang mengunjungi gim bimbang dengan soalan yang sama: bagaimana membina jisim otot dengan cepat. Tentunya tugas yang akan dihadapi nampaknya sukar, tetapi sebenarnya, keseluruhan rahsia terletak pada beberapa peraturan asas yang akan membantu anda mencapai kelegaan yang diinginkan.
Arahan
Langkah 1
Semasa bekerja dengan barbell atau kettlebell, secara bertahap meningkatkan beban baik dengan menambah berat badan atau dengan meningkatkan jumlah pendekatan, kerana tubuh cenderung cepat menyesuaikan diri dengan beban. Perkara yang sangat penting ketika mendapatkan jisim otot adalah tidak berenang, berlari atau berbasikal. Dalam kes ini, terdapat penggunaan asid amino dan glikogen yang berlebihan, iaitu kekuatan menurun.
Langkah 2
Masukkan lebih banyak ikan dalam makanan anda kerana ia mengandungi banyak lemak omega-3 yang sihat. Tentukan jumlah kalori purata yang harus anda konsumsi setiap hari dan tingkatkan jumlah ini sebanyak separuh. Diet ini hanya boleh bertahan selama tiga hari, ini akan meningkatkan kadar glikogen otot dengan ketara. Kemudian kembali ke diet biasa anda, jika tidak, kalori tambahan akan berubah menjadi lemak subkutan.
Langkah 3
Ambil makanan enam kali sehari (termasuk pada waktu malam), ini diperlukan untuk penyerapan cepat. Oleh kerana anda tidak boleh membiarkan otot anda tanpa makanan lebih dari enam jam, dan anda tidak mahu bangun pada waktu malam dan memasak makanan, anda boleh menyediakan segelas protein shake pada waktu petang. Perlu diingat bahawa masih lebih baik mendapatkan protein dari makanan, dan anda boleh minum koktel hanya jika anda tidak dapat makan dengan betul.
Langkah 4
Air adalah bahan terpenting untuk membina jisim otot, tugas anda adalah menjaga tahap hidrobalans yang optimum dalam badan. Tahap keseimbangan air yang diperlukan dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan tenaga dalaman. Untuk melakukan ini, anda mesti minum sekurang-kurangnya dua setengah liter air sehari; pada musim panas, jumlah cecair yang dimakan dapat meningkat.
Langkah 5
Lakukan setiap latihan 8-12 kali, jumlah ini adalah yang paling optimum untuk meningkatkan jisim otot. Sebilangan kecil pengulangan (misalnya, 3-6 kali) hanya sesuai untuk meningkatkan kekuatan pada otot, tetapi tidak untuk meningkatkan kelantangannya. Pilih berat yang optimum untuk diri anda, supaya anda dapat mengangkatnya tidak lebih dari 12 kali (tetapi tidak kurang dari 8) Lakukan 6-9 set latihan untuk kumpulan otot tertentu.
