Punggung tegas dapat dipompa dengan aktiviti kecergasan harian. Kelab sukan moden menawarkan senarai besar sesi latihan di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman. Sekiranya menghadiri kelas khas sukar bagi anda, mulailah melakukan latihan di rumah dan dalam beberapa minggu pantat anda akan menjadi kencang dan cantik.
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak, letakkan kaki anda pada jarak 30 cm antara satu sama lain, bengkokkan tangan anda di siku dan tekan ke sisi anda. Dengan menghembus nafas, duduk dengan pinggul anda selari dengan lantai, tahan dalam kedudukan ini selama 3 saat. Pastikan sudut di lutut tidak tajam. Luruskan semasa anda menyedut. Lakukan senaman sebanyak 25 kali.
Langkah 2
Hampiri dinding dengan sebelah kanan anda, pegang ke permukaan dengan tangan kanan anda, tarik jari kaki kiri ke arah anda. Dengan menghembuskan nafas, bawa kaki kiri ke belakang sejauh mungkin, sambil menghirup, kembalikan ke kedudukan semula. Lakukan senaman sebanyak 25 kali. Kemudian ulangi beban di kaki kanan anda.
Langkah 3
Berlutut, letakkan jari kaki di atas lantai, letakkan telapak tangan anda di pinggang. Dengan menghembus nafas, duduklah sedikit, rasakan pinggul dan punggung mengencang. Semasa menghirup, kembali ke posisi awal. Lakukan 20 squat.
Langkah 4
Berlutut, turunkan telapak tangan anda ke lantai, bawa kaki kanan anda ke belakang dan letakkan selari dengan lantai. Dengan menghembus nafas, buat ayunan ke atas maksimum, semasa menghirup, turunkan kaki anda ke kedudukan sebelumnya. Lakukan senaman 30 kali, kemudian ulangi dengan kaki kiri anda.
Langkah 5
Jangan ubah kedudukan permulaan. Gerakkan kaki kanan anda perlahan-lahan ke sisi dan letakkan di kedudukan ini setinggi mungkin di atas lantai. Anda boleh menyesuaikan masa penetapan sendiri, semakin baik kecergasan fizikal anda, semakin lama anda dapat mengekalkan berat badan. Apabila kembali ke posisi awal, perlahan-lahan bawa kaki kanan anda ke belakang agar tidak merosakkan sendi pinggul. Lakukan senaman dengan kaki kiri anda.
Langkah 6
Berbaring di perut anda, rentangkan tangan anda di sepanjang badan, arahkan jari kaki kanan ke arah anda. Semasa anda menghirup, tegangkan kaki kanan anda dan angkat kira-kira 5-7 cm di atas lantai. Semasa anda menghembus nafas, turunkan kaki ke permukaan. Lakukan 20 lif, kemudian ulangi dengan kaki kiri anda.
Langkah 7
Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di dekat punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat pelvis anda ke atas, semasa menghirup, turunkan ke lantai. Ulangi latihan 20 kali. Rehat sebentar, kemudian buat lebih sukar. Menaikkan pelvis semasa anda menghembuskan nafas, arahkan kaki kanan ke atas. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 20 saat, bernafas dengan tenang. Semasa anda menyedut, turunkan diri ke lantai. Ulangi latihan dengan kaki yang lain. Sekiranya anda melakukan pilihan senaman ini dengan mudah, tambahkan pergerakan pelvis ke atas dan ke bawah pada pegangan kaki. Sekiranya anda mula merasa sakit pada sendi lutut, letakkan kaki anda pada jarak yang lebih jauh dari punggung.
