Tanpa latihan regangan biasa, senaman apa pun boleh berakhir dengan bencana. Regangan mengajar otot untuk bergerak dengan amplitud yang hebat dan dapat membantu meningkatkan prestasi dalam sukan seperti atletik, berenang, tenis, bola keranjang, dan parkour. Latihan regangan menjadikan otot anda lebih anjal dan kekuatan otot meningkat.
Arahan
Langkah 1
Jangan sekali-kali melakukan senaman regangan tanpa memanaskan otot anda. Luangkan 5-10 minit berjoging atau lompat tali. Ini akan membangkitkan ujung saraf pada otot dan menjadikan ligamen lebih anjal.
Langkah 2
Masa terbaik untuk meregangkan adalah antara latihan kekuatan dan pada akhir latihan anda. Beban kekuatan meningkatkan jumlah otot dan menjadikannya lebih pendek, peregangan membolehkan anda memperbaikinya. Selain itu, semasa meregangkan, anda menenangkan degup jantung dan menormalkan pernafasan.
Langkah 3
Lakukan regangan statik jika anda seorang atlet yang tidak berpengalaman. Regangan statik dilakukan pada kadar yang perlahan. Pada titik ketegangan tertinggi, atlet mesti memperbaiki kedudukan badan selama 10-20 minit.
Langkah 4
Jangan terjebak dalam keadaan statik terlalu lama. Dengan peregangan yang berpanjangan, otot kehilangan keupayaannya untuk berkontrak dan mengumpulkan tenaga motor.
Langkah 5
Lakukan regangan dinamik jika anda pernah melakukan sukan bina badan atau sukan seperti bola keranjang, tenis, atau berenang.
Langkah 6
Kunci kedudukan pada titik tegangan maksimum, dan kemudian lakukan pergerakan pegas tiga kali selama 20 saat untuk meningkatkan peregangan gentian otot. Bergerak perlahan, mengawal ketegangan otot.
Langkah 7
Regangkan sehingga anda merasakan ketegangan pada otot anda. Walau apa pun, jangan sampai perkara itu menyakitkan. Jangan sekali-kali melakukan senaman regangan secara tersentak. Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan.
Langkah 8
Latihan regangan agak serupa dengan sistem latihan psikofizik oriental seperti yoga atau tai chi. Untuk pelaksanaan regangan yang betul, anda perlu menumpukan perhatian pada kerja otot dan fokus dalaman yang lengkap.
Langkah 9
Menggabungkan senaman regangan ke dalam rutin senaman harian anda, atau melakukannya pada waktu makan tengah hari, akan membantu badan anda untuk menyegarkan, meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan nada otot.
Langkah 10
Jangan sesekali menahan nafas semasa meregangkan. Mulakan gerakan menghembus nafas dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi awal. Bernafas secara merata dan tenang sambil memperbaiki postur.
Langkah 11
Peregangan harus simetri. Sekiranya anda menghabiskan 30 saat untuk meregangkan sebelah kanan, luangkan masa yang sama untuk meregangkan sebelah kiri.
Langkah 12
Ahli fisiologi mengatakan bahawa peregangan dinamik lebih banyak ditunjukkan pada waktu pagi, dan peregangan statik pada waktu petang, ketika otot dipanaskan dengan cukup.
