Abs membentuk lapisan otot yang besar pada batang tubuh seseorang. Untuk membinanya, anda perlu mengikuti program latihan dan pemakanan tertentu. Anda juga perlu memantau keadaan rutin dan psikologi harian anda.
Ia perlu
- - bangku condong;
- - bangku mendatar;
- - palang / palang;
- - bar / bar;
- - pemakanan sukan;
- - pakaian sukan.
Arahan
Langkah 1
Memanaskan badan anda sebelum melakukan senaman ab tertentu. Tarik bar di atas beberapa kali. Lakukan senaman ayunan, selekoh, dan separuh belah. Semua ini akan membantu anda mempersiapkan peningkatan tekanan dan mencegah kecederaan belakang dan keseleo.
Langkah 2
Pam abs anda di bangku condong. Duduk di atas mesin ini, silangkan lengan anda di belakang kepala dan turunkan batang badan anda supaya tidak menyentuh bangku. Naikkan batang tubuh anda sehingga dada anda rata dengan bahagian atas bangku. Ulangi pergerakan ini. Lakukan 15-20 repetisi dan 4 set.
Langkah 3
Membina otot perut dengan bangku mendatar. Berat tambahan boleh digunakan dalam latihan ini, tetapi tidak sejak awal. Berbaring di punggung dan letakkan kedua-dua cengkaman di bangku simpanan. Lekatkan tangan anda di belakang kepala dan angkat batang tubuh anda sedikit sehingga anda merasakan ketegangan di bahagian atas perut. Lakukan 15 pengulangan dalam setiap 4 set.
Langkah 4
Gunakan bar untuk membina otot perut anda. Pegang palang dengan cengkaman tangan dan turunkan kaki anda. Naikkan pada sudut 90 darjah dan tahan selama 10 saat. Berehat selama beberapa saat dan ulangi latihan. Lakukan sekurang-kurangnya 3-4 kali. Latihan yang sama boleh dilakukan di bar yang tidak rata.
Langkah 5
Lakukan pusingan dan putar dengan bar. Pada peringkat awal, anda perlu mengambil sedikit berat. Ambil bar atau barbel ringan dengan berat 20-30 kg atau lebih, bergantung pada latihan anda.
Langkah 6
Letakkan di bahu anda dan putar perlahan ke sisi. Bengkokkan sedikit di hujung pergerakan untuk menggerakkan otot perut serong anda. Ulangi pergerakan ke arah lain. Lakukan latihan ini selama 4 set 20 giliran.
Langkah 7
Perhatikan apa yang anda makan. Untuk membina otot, makan lebih banyak makanan kaya protein seperti keju kotej, telur, pisang, unggas, kekacang, dll. Lengkapkan diet dengan pemakanan sukan, iaitu minum 30 g protein 3 kali sehari antara waktu makan.
