Sekiranya anda tidak dapat mencari peluang untuk bersukan, kerana anda tidak mempunyai masa, tidak ada wang, tidak ada pakaian olahraga yang indah, tidak ada kasut yang bagus, dan tidak ada tempat di rumah - beli alat pengembara. Alat pengembang getah dengan pegangan akan menggantikan mesin senaman yang paling kompleks, dan apabila dilipat tidak memerlukan ruang.
Ia perlu
- - Pengembang dalam bentuk tali getah dengan pemegang;
- - tikar gimnastik;
- - sokongan stabil.
Arahan
Langkah 1
Pasang pengembang di sekitar sokongan pada tahap pertengahan paha. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan ambil pegangan pengembang. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke dalam jongkok yang dalam. Tanpa membengkokkan siku, tarik pengembang ke belakang sehingga pemegangnya melepasi tumit anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 20 kali.
Langkah 2
Amankan pengembang ke sokongan yang stabil pada paras dada. Pegang pemegang dengan kedua-dua tangan dan mundur ke belakang sehingga peregangan dan tangan anda lurus sepenuhnya. Menjaga keseimbangan dengan pengembang, perlahan-lahan turunkan diri anda ke dalam jongkok dalam satu kaki. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 8-10 squat dan ubah kaki anda.
Langkah 3
Berdiri tegak, bungkus kejutan di belakang punggung anda dan tarik pada tahap bilah bahu. Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan rentangkan tangan ke sisi. Kemudian, sambil menarik kejutan, bawa kedua telapak tangan anda di depan dada anda. Pastikan punggung lurus dan jangan bengkokkan siku. Hanya otot dada yang boleh berfungsi.
Langkah 4
Berdiri dengan kaki anda di tengah-tengah kejutan. Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut sedikit. Pegang lengan kejutan pada tahap pertengahan paha dengan telapak tangan menghadap anda. Kencangkan abs anda dan ratakan bilah bahu anda sedikit. Angkat tangan dengan membengkokkan siku dan menyebarkannya ke sisi. Angkat tangan ke paras bahu, tahan selama dua kali, dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Berbaring telentang dan rehatkan kaki anda di tengah-tengah pengembang. Angkat kaki dan bengkokkan lutut. Genggam pegangan, tarik alat pengembang dan letakkan siku anda di lantai berhampiran badan. Luruskan kaki anda, jaga agar tetap sedikit ke lantai. Tarik stoking ke arah anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 6
Berbaring di atas tikar dengan punggung sehingga kepala anda berada sekitar 30 cm dari penyokong. Pengembang harus melilit penyokong pada ketinggian 40-45 cm. Angkat kaki lurus anda pada sudut kira-kira 45 darjah ke lantai. Peregangkan lengan anda ke depan dan tarik pengembang, telapak tangan menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut dan tarik ke bahu anda, pada masa yang sama, angkat bilah bahu anda dari tikar dan sampaikan kaki dengan tangan anda. Pegang pada titik yang melampau selama dua saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Langkah 7
Amankan pengembang ke sokongan yang stabil pada tahap dada. Berdiri dengan punggung ke sokongan. Letakkan tangan anda dengan pegangan pengembang yang dijepit di atas kepala anda dan bengkokkan pada siku sehingga tangan berada di paras telinga. Pengembang harus tegang. Luruskan lengan anda di atas kepala anda, tahan selama dua saat dan turunkan lengan anda ke posisi awal. Lakukan 10-16 pengulangan.
Langkah 8
Duduk di atas tikar gim. Klip pengembang pada ketinggian dada anda. Pegang pemegangnya. Pengembang harus tegang dengan tangan lurus. Tapak tangan saling berpandangan. Kaki boleh sedikit bengkok di lutut, kaki selebar pinggul, kaus kaki ditarik ke arah anda. Kumpulkan bilah bahu anda dan tarik pegangan pengembang ke dada anda. Siku harus bergerak ke belakang sepanjang badan, jangan menyebarkannya ke sisi. Tahan satu kiraan dan luruskan siku perlahan-lahan.
