Nampaknya lebih mudah: jika anda ingin menguatkan otot - daftarlah ke gim dan bersenam. Sebenarnya tidak semudah itu. Agar proses peningkatan jisim otot tidak memberikan momen yang tidak menyenangkan, anda harus mengikuti beberapa peraturan.
Ia perlu
keahlian gim
Arahan
Langkah 1
Pada peringkat awal, tugas utama anda adalah menghidupkan otot dan mengaktifkan hormon pertumbuhan. Latihan terbaik untuk ini adalah latihan asas yang disebut. Ini adalah squats barbell, penekan dada dan deadlift. Latihan asas membolehkan anda memaksimumkan beban sejumlah besar otot secara serentak, yang membolehkan mereka menyebabkan pertumbuhan intensif.
Langkah 2
Tempoh pertama berlangsung sekitar lapan minggu. Selama ini, anda harus berlatih dua hingga tiga kali seminggu dengan usaha maksimum. Lakukan tiga set lima hingga lapan repetisi. Berat harus sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir diberikan kepada anda sudah melalui kekuatan.
Langkah 3
Semasa tempoh pertama, sangat penting untuk melakukan pemanasan yang betul sebelum latihan untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan pada sendi dan ligamen yang belum siap.
Langkah 4
Jangan mencuba banyak latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang sama. Tugas anda pada tahap ini adalah mengaktifkan seluruh badan secara keseluruhan dan memulakan proses pertumbuhan serat otot.
Langkah 5
Pada peringkat awal, pemakanan yang betul sangat penting. Pastikan anda memasukkan makanan yang kaya dengan protein yang mudah dicerna dalam makanan harian anda. Pilihan terbaik adalah ayam putih dan ikan laut tanpa lemak, serta keju kotej dan keju.
Langkah 6
Selepas kira-kira dua bulan, pertumbuhan massa otot yang cepat akan berhenti. Banyak atlet pada tahap ini kehilangan minat untuk berlatih, kerana hasilnya tidak berjaya, walaupun terdapat peningkatan intensiti beban. Tugas anda sekarang adalah menggabungkan serat perlahan dan serat campuran tahan keletihan.
Langkah 7
Kini anda dapat menyelesaikan setiap kumpulan otot dengan lebih terperinci. Beban yang bervariasi pada otot yang sama membolehkan anda mengerjakan serat otot pada sudut yang berbeza dan "menghidupkan" otot yang sebelumnya berehat.
Langkah 8
Susun latihan mengikut prinsip - dua atau tiga latihan yang berlainan untuk otot yang sama. Agar senaman anda tidak berlarutan selepas tengah malam, lakukan hanya latihan untuk bahagian atas badan dan abs pada satu hari, hanya lengan anda pada hari kedua, dan hanya bahagian bawah pada hari ketiga. Ingatlah untuk berehat di antara senaman. Ini adalah prasyarat. Otot yang tidak berehat tidak dapat berfungsi dan berkembang dengan cukup intensif.
Langkah 9
Ganti latihan barbell secara beransur-ansur dengan latihan dumbbell. Dumbbells lebih tidak stabil, yang memaksa otot untuk bekerja lebih keras. Untuk memastikan dumbbell berada pada lintasan pergerakan yang diinginkan, anda perlu melakukan lebih banyak usaha.
Langkah 10
Gabungkan latihan kekuatan dan daya tahan untuk kumpulan otot yang sama. Contohnya, lakukan 5-8 repetisi dengan berat maksimum, dan lakukan 15-20 repetisi dengan berat sederhana. Ini akan memberi pengaktifan tambahan pada serat otot.
Langkah 11
Meningkatkan jumlah latihan hingga empat kali seminggu.
Langkah 12
Jangan lupa untuk meregangkan. Regangan antara set akan meningkatkan kekuatan otot sebanyak 19%. Ini adalah fakta saintifik, yang dibuktikan oleh ahli fisiologi Amerika.
