Kaki langsing adalah hasil daripada latihan fizikal, pemakanan seimbang dan, mungkin, prosedur anti selulit. Sekiranya anda menurunkan berat badan dengan ketara, maka program anti-selulit akan membantu anda dengan cepat meratakan kulit anda dan "menghaluskan" lapisan lemak yang tinggal.
Arahan
Langkah 1
Lakukan dua jenis senaman: pembinaan otot dan penurunan berat badan. Sekiranya kaki anda hanya "membakar" beban, maka mereka yang telah kehilangan berat badan tidak akan kelihatan sangat menarik. Kaki langsing semestinya otot tegang dan anjal.
Langkah 2
Mulakan dengan sesi pemanasan. Letakkan kaki anda selebar bahu. Bersandar ke hadapan, jangan bengkokkan lutut. Cuba sampai ke lantai dengan jari anda. Untuk senaman yang lebih mudah, anda boleh meregangkan kaki sedikit lebih lebar. Lakukan 10-15 selekoh.
Langkah 3
Berbaring di perut anda, bengkokkan kaki anda, pegang kaki anda dengan tangan anda. Angkat bahagian atas badan anda dan pada masa yang sama tarik kaki ke arah kepala anda dengan tangan anda. Rasakan tarikan di bahagian depan paha anda.
Langkah 4
Berbaring telentang, angkat kaki ke atas, bengkokkan satu, tarik yang lain dengan tangan ke dada sehingga anda merasakan ketegangan pada otot.
Langkah 5
Mulakan latihan membakar lemak. Berayun ke depan, ke samping, dan ke belakang dari posisi berdiri. Mulakan dengan 10 repetisi ke setiap arah pada setiap kaki.
Langkah 6
Angkat kaki yang diluruskan sebanyak mungkin ke depan, maka anda akan mengerjakan permukaan depan paha dengan baik. Semasa mengayun ke sisi, pastikan kaki bergerak dalam satah yang sama dengan badan, tanpa melangkah ke depan atau ke belakang. Semasa mengayun ke belakang, jangan biarkan ketegangan di punggung bawah. Otot gluteal harus berfungsi.
Langkah 7
Daripada berayun, anda boleh berlari, melompat tali, menunggang basikal senaman. Jenis senaman yang sangat berkesan ialah berbasikal (aka berputar). Ini adalah latihan basikal pegun berintensiti tinggi, di mana pelatih mengubah beban dan kelajuan, menambah selekoh badan, keriting lengan, pecutan maksimum. Akibatnya, seluruh badan dikerjakan, dan otot-otot kaki khususnya.
Langkah 8
Langkah seterusnya adalah melakukan latihan membina otot. Mereka bertujuan bukan untuk pertumbuhan otot yang berlebihan, tetapi untuk menguatkannya dan mencapai kelegaan "terlatih" yang indah. Kumpulan ini merangkumi squat klasik, lunges, plie squat, dan deadlift.
Langkah 9
Letakkan kaki anda selebar bahu dan lakukan jongkok - menghirup ke bawah, menghembus ke atas. Pastikan punggung anda lurus dan perut anda masuk. Alihkan berat badan ke tumit.
Langkah 10
Plug squat dilakukan dari kedudukan berikut: rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar dari bahu anda, putar kaki anda sehingga berada dalam satu baris: jari kaki keluar, tumit masuk. Lakukan jongkok dalam. Dalam kedudukan ini, permukaan dalaman paha berfungsi dengan baik.
Langkah 11
Letakkan kaki anda selebar bahu, angkat dumbbell kecil, pancake atau bar dari bar. Kunci punggung lurus, tarik perut dan lakukan selekoh ke hadapan. Anda mesti merasakan otot belakang mengetatkan. Dengan beban yang lebih besar, latihan ini membentuk bisep paha yang menonjol dan menghilangkannya dari "lesung pipit" pada lapisan lemak, yang sering terlihat walaupun pada kaki yang agak langsing.
Langkah 12
Mulakan semua latihan dalam 2-3 set 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah dan muatan. Pada akhir setiap latihan, anda perlu merasakan ketegangan dan sedikit keletihan otot.
Langkah 13
Selesaikan senaman dengan regangan, menarik dengan baik pada semua otot yang bekerja. Ini akan memberi mereka bentuk bujur yang bagus.
Langkah 14
Jangan lupa tentang pemakanan yang betul. Selepas latihan 2-3 jam lebih baik tidak makan. Kemudian badan akan menggunakan simpanan dalamannya.
