Untuk mengepam penekan yang berkesan, perlu melakukan latihan untuk semua otot perut utama: melintang dalaman, membujur luaran, interkostal dan serong. Bagi wanita, kelegaan tidak begitu relevan, oleh itu, bagi mereka cukup untuk mengatasi berat badan mereka sendiri. Bagi mereka yang ingin mendapatkan otot yang besar dan melegakan, anda perlu menggunakan berat badan tambahan. Walau apa pun, untuk otot perut yang kelihatan, anda perlu mengurangkan lapisan lemak di perut.
Arahan
Langkah 1
Pertama, anda perlu memahami "bidang tanggungjawab" otot dan perincian kerja mereka. Untuk kecekapan, perlu memahami otot mana yang paling banyak dimuat semasa latihan dan mengendalikannya secara mental.
Langkah 2
Perlu diingat bahawa dengan melakukan senaman perut, anda mesti memanaskan bahagian badan ini terlebih dahulu. Bersandar ke hadapan dan putar batang badan anda secara mendatar ke kanan dan kiri. Ulangi 10 kali pada setiap arah.
Langkah 3
Untuk seks yang adil, yang tidak mempunyai masalah khusus dengan sosok itu dan hanya ingin mengekalkan siluet langsing dan perut elastik, sudah cukup untuk melakukan latihan statik. Contohnya, duduk di atas lantai dan angkat sedikit bahagian atas badan dan kaki anda untuk membuat sudut. Duduklah di posisi ini selama anda boleh berdiri. Perhatikan bahawa semakin rendah kedudukan batang tubuh dan kaki, semakin sukar untuk duduk. Pilihan lain dalam statik adalah berbaring di atas lantai dengan perut anda ke bawah, kemudian bangkit di jari kaki dan fokus pada siku anda, seluruh badan tergantung di atas lantai dalam satu baris. Sekali lagi, tinggal selagi anda boleh.
Langkah 4
Untuk menguatkan otot melintang dan membujur, lakukan latihan mengangkat badan dan pelvis atas. Separuh atas: berbaring di lantai, bengkokkan lutut, kaki di atas lantai; tangan di belakang kepala anda, rentangkan dagu ke atas dan angkat bahu. Untuk mengepam "lebih lama", dari kedudukan permulaan yang sama, angkat batang tubuh anda sepenuhnya, cuba menyentuh lutut dengan kepala anda.
Langkah 5
Untuk melakukan penekanan bawah: dari posisi rawan, angkat kaki ke atas (lurus atau bengkok) dan angkat pelvis anda ke lantai, seolah-olah memusingkannya ke arah kepala. Lakukan semua pergerakan tanpa menyentak, dengan lancar, anda perlu merasakan bagaimana otot secara perlahan mengecut. Otot melintang dalaman berfungsi sebagai korset untuk organ dalaman dan memberikan pangkal kepada bentuk perut. Longitudinal luaran - juga menyokong organ dalaman, adalah "sokongan" luaran perut semasa kehamilan dan elemen pelepasan utama.
Langkah 6
Otot interkostal berfungsi apabila batangnya condong ke sisi. Untuk mengepamnya, lakukan miring ke kanan dan kiri dengan berat ringan (dumbbell atau pancake dari palang). Bersandar secara bergantian ke arah yang berbeza, atau masing-masing 15-20 kali.
Langkah 7
Otot serong bertanggungjawab untuk pergerakan berpusing. Untuk menggerakkan otot-otot ini, angkat bahagian atas badan dari posisi rawan di lantai sambil berpusing ke kanan dan kiri (secara bergantian).
