Melatih bisep (biceps brachii) adalah salah satu tugas utama pembina badan. Bisep terlatih sangat menonjol pada tubuh manusia dan menunjukkan perkembangan fizikalnya. Perlu dipertimbangkan latihan asas untuk mengembangkan bahagian badan ini.
Ia perlu
- - bar melengkung;
- - dumbbells;
- - bangku condong;
- - simulator "tarik diri";
- - program latihan bisep.
Arahan
Langkah 1
Berlatih bersungguh-sungguh di setiap set. Kunci untuk mengembangkan bisep anda adalah mencapai tahap kelebihan beban ("kegagalan") semasa latihan. Rangsang mereka dengan cara ini setiap senaman, dan anda akan memberi dorongan untuk memacu otot ini yang dipercepat.
Langkah 2
Biasakan melakukan senaman bisep anda dengan pantas. Langkah harus cepat dan cepat pada masa yang sama. Latihan bisep terpencil tidak boleh berlangsung lebih dari 15-25 minit. Sebenarnya, ini adalah salah satu perkara penting dalam melatih bahagian badan dengan berkesan.
Langkah 3
Rehatkan otot anda selepas latihan yang sengit. Mereka memerlukan masa untuk pulih. Ini akan memberi kita pertumbuhan yang kita perlukan. Jeda antara latihan untuk bisep sekurang-kurangnya 2 hari. Maksudnya, lakukan tidak lebih dari dua latihan setiap minggu.
Langkah 4
Sertakan tidak lebih dari 3 latihan bisep intens dalam proses latihan anda. Mulakan dengan barbel melengkung standard. Ambil dengan cengkaman yang sempit. Letakkan tangan anda dengan jarak 8-10 cm dan buat pengangkat yang perlahan dan terkawal. Pada akhir pergerakan, tekan peluru dengan lebih kuat untuk menambah beban negatif tambahan. Lakukan sekurang-kurangnya 8-10 wakil berat sederhana.
Langkah 5
Lakukan pengangkatan dumbbell di bangku condong. Duduk di bangku, ambil dumbbell ringan di kedua tangan dan mulailah mengangkatnya secara serentak. Ini akan membantu anda menyelesaikan setiap tangan dengan lebih cekap. Pada tahap pergerakan yang lebih tinggi, picit otot-otot yang sedang dikerjakan sebanyak mungkin. Pada kedudukan yang lebih rendah, rileks tangan anda sebanyak mungkin. Lakukan sekurang-kurangnya 3 set, 10 kali pada setiap tangan.
Langkah 6
Cari mesin tarik khusus di gimnasium. Beratnya boleh dilekatkan pada balok atau tali khas. Pegang peluru dengan kedua-dua belah tangan. Letakkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan siku anda, membawa berat ke dagu anda. Turunkan perlahan-lahan dan rilekskan otot di hujungnya. Untuk setiap set, lakukan kira-kira 8 pengulangan. Latihan ini bukan sahaja membantu membina bisep, tetapi juga menambah kekuatan pada lengan bawah.
