Tubuh yang cantik tidak kurang penting bagi lelaki daripada dada yang tegas untuk wanita. Otot-otot pektoral memberi kekuatan untuk mengepam dan bertindak balas dengan bersyukur terhadap beban.
Ia perlu
- Bangku berbaring
- Barbell
- Dumbbells
Arahan
Langkah 1
Akhbar bangku
Di bangku mendatar, baringkan dengan bar tepat di atas kepala anda. Kaki bersandar di lantai, kepala, bahu dan punggung ditekan dengan kuat ke bangku. Kami mengambil palang dengan cengkaman lebar dengan telapak tangan dari diri kita sendiri. Jarak antara tapak tangan lebih lebar daripada bahu. Kami mengeluarkan barbel dan mendorongnya ke atas dan sedikit menyerong, sehingga lengan diluruskan, dan bar terletak betul-betul di atas bahagian tengah dada. Semasa anda menarik nafas, turunkan batang ke dada bawah, tahan nafas dan tekan lagi, menghembuskan nafas di tengah-tengah tolakan. Turunkan bar dengan perlahan, bekerja tanpa berhenti, tanpa merehatkan otot pada titik terendah, kerana dalam hal ini anda kehilangan tenaga terkumpul dan melemahkan pengecutan otot anda.
Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 6 repetisi.
Langkah 2
Bangku tekan di bangku dengan cerun ke atas.
Latihan ini mensasarkan otot dada atas. Naikkan bangku ke sudut 30 hingga 45 darjah. Berbaring di bangku dengan kaki anda terpisah, kaki terletak di pinggul, punggung, dan bahu anda. Kami sekali lagi mengambil palang dengan genggaman lebar dengan telapak tangan dari diri kita sendiri, dengan lebar yang sama. Kami mengeluarkan bar dari hentian dan menurunkannya ke dada atas. Siku ke sisi. Semasa menghirup, kami menekan bar ke atas, menghembuskan nafas hanya di titik atas, berhenti, mengencangkan otot-otot dada dan hanya kemudian menurunkan bar ke dada atas dengan lancar. Sekiranya cengkaman terlalu lebar, julat pergerakan akan berkurang - menonton ini.
Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 6 repetisi.
Langkah 3
Akhbar bangku dumbbell
Siapkan dumbbell dengan meletakkannya di sisi bangku simpanan. Berbaring dan ambil kedudukan yang stabil - kaki anda terpisah dan dengan kuat meletakkan kaki anda di lantai, kepala, bahu, punggung ditekan dengan kuat. Kami mengambil dumbbell sehingga telapak tangan menghadap satu sama lain, membengkokkan siku dan mengangkat dumbbell ke paras dada, dan kemudian, memusingkan tangan ke pergelangan tangan, menekan dumbbell ke atas. Titik atas latihan adalah dumbbell di bahagian tengah dada, barnya tegak lurus ke bangku. Kami menghirup dan menurunkan dumbbell dengan lengkungan lebar, sehingga siku menyimpang dengan ketat ke sisi. Bar dumbbell pada paras dada - titik terendah. Kami menekan dumbbell dengan gerakan yang kuat di sepanjang busur lebar, sehingga di titik atas mereka sedikit menyentuh satu sama lain.
Lakukan 3 set sekurang-kurangnya 8 pengulangan.
Dumbbell menekan di bangku dengan cerun ke bawah.
Turunkan bangku 30-45 darjah. Ambil kedudukan yang stabil dengan kaki anda terpisah dan kepala, bahu, punggung anda ditekan ke bangku simpanan. Kami mengambil dumbbell dengan cengkaman atas dan menekannya. Telapak tangan ke depan dan ke bawah, lengan lurus, dumbbell hampir saling menyentuh - ini adalah titik puncak. Tarik nafas, turunkan dumbbell ke dada, sebarkan siku dengan ketat ke sisi. Dumbbells dekat dengan dada, ini adalah titik terendah dari itu, kita mulakan, tanpa jeda, naik dengan lancar. Di bahagian atas, berhenti dan tegangkan otot anda juga.
Lakukan 3 set sekurang-kurangnya 8 pengulangan.
Langkah 4
Pembibitan dumbbell berbaring
Di bangku mendatar, ambil kedudukan stabil yang dinyatakan di atas. Kami mengangkat dumbbell dengan ketat di atas dada, telapak tangan saling memandang, lengan sedikit bengkok di siku. Semasa menghirup, kami meluaskan tangan ke sisi, menurunkan dumbbell ke paras bahu, dan mengubah lintasan pergerakan ke sebaliknya. Pada titik teratas - dumbbells di atas dada, berhenti sebentar dan ketegangan otot sebanyak mungkin.
Lakukan 3 set sekurang-kurangnya 8 pengulangan.
