Dilihat oleh majalah lelaki berkilat, lelaki dengan yakin dibahagikan kepada dua kumpulan: mereka yang terutama melihat payudara wanita, dan mereka yang terutama melihat keldai. Lebih-lebih lagi, baru-baru ini kumpulan kedua mengatasi yang pertama dari segi kuantiti. Rupanya kerana terdapat lebih banyak lagi wanita cantik semula jadi yang tersisa. Ini bermakna senaman untuk pantat di gimnasium harus menjadi keharusan bagi anda.
Ia perlu
- - bola sepak;
- - dumbbells;
- - platform langkah;
- - tikar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Berbaringlah di atas bola fitball dan gulung ke depan sedikit sehingga bola berada di bawah pelvis anda. Sebarkan kaki anda selebar bahu dan letakkan kaus kaki anda di lantai. Tangan bersandar di lantai. Badan condong ke hadapan, bahu berada di bawah paras sendi pinggul. Jaga punggung lurus, jangan melengkung. Menjaga keseimbangan, angkat kaki kanan lurus sehingga membentuk garis dengan badan. Pegang di bahagian atas selama dua saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai. Lakukan angkat dengan kaki yang lain. Sekiranya anda membengkokkan siku, latihan akan menjadi lebih sukar dan beban akan meningkat.
Langkah 2
Ambil dumbbell dan letakkan di bahu anda. Berdiri di sebelah kiri platform langkah dengan kaki kanan di atasnya. Duduk sehingga paha anda selari dengan lantai. Luruskan kaki anda. Pindahkan berat badan anda ke kaki kanan, angkat kaki kiri dari lantai dan bawa ke sisi, menghalakan jari kaki ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukannya 12-15 kali dan tukar sisi.
Langkah 3
Pakai telapak tangan dengan telapak tangan tepat di bawah sendi bahu dan lutut di bawah pinggul. Letakkan dumbbell di bawah selekoh lutut kaki kanan anda dan tekan perlahan dengan kaki bawah anda. Kencangkan abs anda, kumpulkan bilah bahu anda dan panjangkan lengan kiri anda ke hadapan. Kemudian angkat kaki kanan ke ketinggian pinggul. Pegang dumbbell tanpa membongkok di punggung bawah, kaki melihat ke siling. Turunkan lutut, tetapi jangan menyentuh lantai. Lakukan 8-12 ulangan dengan setiap kaki.
Langkah 4
Berdiri lurus, kaki selebar bahu, tangan bersandar di pinggang. Dengan kaki kiri anda, selangkah ke belakang dan bengkokkan kedua lutut sehingga lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki dan sebelah kiri menghadap ke lantai. Kembalikan kaki anda ke tempatnya dan ulangi latihan pada kaki yang lain. Kembalinya ke posisi awal terutama disebabkan oleh usaha kaki pendukung, jangan menolak dengan kaki yang terletak di belakang. Lakukan 8-10 paru-paru dengan setiap kaki.
Langkah 5
Berbaring telentang di atas tikar gim. Bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda selari antara satu sama lain di lantai. Lengan dilanjutkan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Kencangkan abs anda dan angkat kaki kanan anda lurus ke atas, memanjangkan jari kaki. Dengan usaha punggung, angkat pelvis sehingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut kiri. Pastikan kaki anda dibangkitkan. Tahan pose ini selama dua saat. Turunkan pelvis, tetapi tidak sepenuhnya - kira-kira dua sentimeter harus berada di antara badan dan permaidani. Ulangi pendakian. Lakukan 12-15 pengulangan untuk setiap kaki.
Langkah 6
Meregangkan otot yang sedang anda kerjakan sebagai penyejuk. Berbaring di lantai dan bawa kedua-dua lutut ke dada. Balut lengan anda di pinggul dan bawa lutut ke dada. Jangan memerah lutut. Punggung harus sedikit diangkat dari lantai. Rasakan ketegangan pada otot punggung anda. Tahan pose ini selama 15-20 saat.
