Perkembangan sektoral adalah tonggak program atlet mana pun. Bergantung pada jantina dan fokus, mereka dapat dikembangkan baik untuk menguraikan dan untuk mendapatkan volume. Semasa latihan, perkara yang paling penting adalah tidak membiarkan trisep berfungsi, jika tidak, semua beban membebankan mereka. Kerja payudara memerlukan satu hari latihan dan harus dilakukan sekurang-kurangnya sekali setiap enam hari.
Arahan
Langkah 1
Lakukan penekan bangku pada bangku lurus dan condong. Berbaring di bangku dengan barbel pada tahap dada yang pertengahan. Pegang palang dengan lengan selebar bahu dan semasa anda menghembus nafas, angkat di atas anda. Turunkan sehingga menyentuh dada anda, dan kemudian angkat lagi semasa anda menghembuskan nafas. Semasa melakukan latihan di bangku condong, tekniknya sama persis. Lakukan enam set lapan pengulangan pada setiap jenis bangku.
Langkah 2
Setelah mengerjakan otot dada dengan barbel, beralih ke simulator untuk menyatukan lengan, atau ke simulator yang mensimulasikan penekan di bangku simpanan. Tetapkan berat badan yang optimum untuk diri anda dan lakukan lima set dua belas pengulangan setiap satu. Matlamat anda adalah untuk meningkatkan ketegangan pada otot-otot pektoral dengan memaksimumkan trisep daripada penyertaan dalam latihan.
Langkah 3
Selesaikan senaman otot pektoral menggunakan penyebaran dumbbell, pertama pada mendatar, dan kemudian di bangku condong. Berbaring di bangku dengan dumbbell di setiap tangan. Sebarkan lengan anda ke sisi, bengkokkan sedikit ke siku. Bawa mereka dengan lancar, tegangkan otot-otot dada anda dan bertindak dengan sepanjang lengan anda. Lakukan lima hingga enam set di setiap bangku dengan masing-masing sepuluh pengulangan.
