Otot perut lateral disebut serong dengan betul. Mereka adalah bahagian otot inti dan memainkan peranan besar dalam banyak latihan. Hampir semua pergerakan bermula dengan penglibatan otot-otot ini, dan barulah otot-otot punggung, lengan atau kaki dimasukkan ke dalam kerja. Otot perut yang serong juga memastikan keselamatan tulang belakang lumbar ketika bekerja dengan berat yang berat. Kerja serong harus dimasukkan dalam latihan setiap atlet.
Ia perlu
- - tikar gimnastik;
- - pengembara;
- - dua bangku gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Duduk di lantai, rentangkan kaki di hadapan anda. Kaitkan tali pengembang di kaki, ambil pegangan dengan tangan terentang dan pegang di hadapan anda pada paras dada. Pengembang harus tegang dan perlahan-lahan membelok ke kanan, menguncup otot inti anda. Cuba jaga kaki dan punggung anda. Setelah mencapai ketegangan maksimum, perbaiki kedudukan selama dua saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi pusing ke kiri. Buat tiga set 8-10 putaran ke setiap arah.
Langkah 2
Berbaring menghadap ke lantai dengan tangan dilanjutkan di sepanjang batang tubuh anda. Angkat kaki anda, dibengkokkan di lutut, tulang belakang anda harus selari dengan lantai. Miringkan kedua-dua kaki secara perlahan ke sebelah kanan. Kembali ke kedudukan permulaan tanpa berhenti, ulangi kecondongan kaki ke kiri. Pastikan lutut anda rapat. Lereng mesti dilakukan tanpa berhenti. Lakukan 8-10 repetisi ke setiap arah.
Langkah 3
Letakkan dua bangku supaya anda boleh berbaring di atas satu dengan paha anda dan menangkap yang lain dengan kaki anda. Paha harus bersandar di sisi bangku supaya badannya tegak lurus dengan permukaan bangku. Letakkan tangan anda di belakang kepala, siku terpisah. Miringkan badan anda secara perlahan serendah mungkin. Tanpa berhenti pada titik terendah, angkat badan setinggi mungkin. Kunci pose selama dua saat. Lakukan 6-8 repetisi dan gulung ke sisi lain. Ikuti tiga set untuk setiap sisi.
Langkah 4
Lakukan senaman papan sisi. Untuk melakukan ini, berbaringlah di sebelah anda. Kaki harus bersama. Letakkan lengan bawah di lantai tepat di bawah bahu. Kencangkan otot punggung dan perut anda dan angkat pelvis anda dari lantai. Panjangkan badan anda dalam garis lurus yang sempurna. Tahan pose ini selama 15 hingga 30 saat. Ulangi untuk bahagian yang lain.
Langkah 5
Duduk di tepi bangku gimnastik, angkat kaki anda dibengkokkan pada sudut yang betul. Lengan dibengkokkan pada paras dada dengan siku terpisah, tarik lutut kanan ke arah bahu kiri anda. Jaga lutut anda. Ulangi giliran ke seberang. Sekiranya latihan ini sukar bagi anda, anda boleh meletakkan tangan anda di bangku belakang punggung anda. Lakukan tiga set 8-10 giliran ke setiap arah.
Langkah 6
Duduk di atas lantai, angkat kaki anda yang terbentang 10 hingga 15 cm. Lintasi mereka di pergelangan kaki. Letakkan tangan anda dalam kunci dan panjangkan lurus di hadapan anda pada paras dada. Miringkan badan anda ke belakang pada sudut 45 darjah. Cari postur yang stabil dan putar batang badan anda ke sisi dengan kuat. Bahagian belakang tetap lurus. Kembali ke posisi awal dan belok ke seberang. Buat 8-10 selekoh di setiap arah.
