Tidak dinafikan, untuk mencapai keputusan yang tinggi, anda perlu berayun di gimnasium. Namun, banyak ahli bina badan terkenal, sebelum datang ke gim, menggegarkan rumah selama bertahun-tahun dan mencipta asas yang sangat baik untuk masa depan.
Keistimewaan kelas di rumah
Semasa melakukan barbell di rumah, anda harus selalu ingat bahawa barbel adalah objek besar dan berat dan sangat mudah merosakkan perabot. Oleh itu, anda harus memastikan terlebih dahulu bahawa terdapat lebih banyak ruang untuk kelas.
Ketika berlatih di rumah, dalam kebanyakan kes tidak ada cara untuk bergantung pada jaring keselamatan dari luar. Oleh itu, anda tidak boleh memilih berat yang terlalu berat. Otot dapat dipam dengan sempurna dengan berat sederhana, menggunakan teknik yang betul, penurun negatif dan penekanan pekat.
Latihan yang ada
Untuk perkembangan otot betis, betis naik dengan barbell di tangan yang diturunkan atau kaki naik dengan satu kaki tanpa barbell sangat sesuai. Pada masa yang sama, untuk meningkatkan jangkauan gerakan, tempat duduk dengan ketinggian 2-4 cm diletakkan di bawah stoking.
Squats dengan barbell di bahu, paru-paru dengan barbell di bahu sesuai untuk mengembangkan pinggul di rumah. Walau bagaimanapun, sebelum dan sesudah setiap set, bar harus dimuat ke bahu anda hanya dengan menggunakan tangan anda, jadi berat maksimum akan dibatasi oleh kekuatan otot-otot pinggang bahu atas. Oleh itu, anda harus menggunakan sebilangan besar pendekatan dan wakil. Anda boleh menyingkirkan keburukan ini dengan menggunakan squats dengan barbel di belakang punggung anda (hack squats), yang memberikan beban maksimum pada otot paha quadriceps.
Otot punggung panjang digoyang dengan deadlift dengan barbell. Walau bagaimanapun, di rumah, jarak pergerakan akan dibatasi oleh ketinggian pancake. Penyelesaiannya adalah dengan melakukan latihan ini sambil berdiri di atas kerusi atau bangku, tetapi tidak setiap kerusi dapat menampung berat badan pengamal bersama dengan barbel. Anda juga boleh menggunakan selekoh ke depan dengan barbel di bahu - ini adalah latihan yang agak sukar dan dilakukan dengan berat badan yang agak ringan.
Bent over baris digunakan untuk latissimus dorsi. Lebih-lebih lagi, latihan ini dapat dilakukan dalam dua versi - menarik dengan cengkaman lebar ke dada dan menarik dengan cengkaman sempit ke perut.
Untuk mengepam otot dada, bangku sederhana dibuat - papan yang cukup tebal diletakkan di atas dua bangku dan penekan bangku dilakukan di atasnya. Dengan meletakkan papan di atas bangku dengan satu hujung dan mengikat ujungnya, anda boleh melakukan penekanan bangku condong untuk mengembangkan bahagian atas otot dada. Tekanan bangku dengan cengkaman yang sempit membolehkan anda juga mengepam kumpulan dalaman otot pektal.
Otot trapezius dikembangkan dengan dua latihan. Pertama, mengangkat bahu dengan barbel di tangan yang rendah memaksa trapezoid bekerja secara terpisah. Yang kedua - mengangkat palang ke dagu dengan cengkaman sempit mengembangkan trapezoid dan delta pada masa yang sama.
Otot-otot deltoid dikembangkan dengan mengangkat barbel dari dada atau dari belakang kepala. Pilihan pertama mengembangkan lobus anterior otot deltoid, yang kedua - bahagian tengah dan posterior.
Untuk bisep, keriting barbell untuk bisep sangat sesuai, termasuk cengkaman terbalik - untuk meningkatkan beban pada otot-otot lengan bawah. Triceps berayun dengan akhbar Perancis: berbaring, barbel ringan dari kedudukan atas diturunkan ke jambatan hidung dan diperas sehingga siku tidak bergerak.
