Lengan yang kuat dan dipompa hampir menjadi tujuan utama penonton gimnasium. Untuk mengepam lengan anda dengan cekap, anda memerlukan kepatuhan yang sempurna terhadap teknik ini, jika tidak, beban yang harus dipikulnya akan diedarkan ke otot-otot badan yang lain. Kumpulan otot utama yang perlu anda lakukan semasa mengepam lengan anda adalah bisep, trisep, bahu dan lengan bawah.
Arahan
Langkah 1
Untuk mengusahakan bisep, disarankan menggunakan barbell E-Z dan menyelesaikan kajian setiap bisep secara berasingan dengan dumbbell. Pertama, buat keriting dalam posisi berdiri, anda boleh mengayunkan badan sedikit, kemudian beralih ke keriting dengan barbel di bangku Scott. Selepas itu, buat setiap lengan secara berasingan dengan dumbbell dan di bangku simpanan Scott.
Langkah 2
Semasa menjalankan trisep, ingatlah bahawa mesti dilatih untuk menyelesaikan kegagalan - supaya anda tidak dapat menyelesaikan set lengkap. Mulailah dengan sambungan barbell E-Z dari belakang kepala anda dalam posisi rawan, diikuti dengan lanjutan dumbbell di setiap tangan. Kemudian teruskan lengan ke bawah pada mesin dengan blok. Semasa semua latihan ini, punggung anda harus lurus, jangan berayun. Sekiranya anda tidak dapat melakukan senaman tanpa bergerak, kurangkan berat badan.
Langkah 3
Bekerja di bahu dan lengan bawah. Untuk mengepam yang pertama, gunakan pengangkat dumbbell ke sisi dan di depan anda, serta angkat barbel dari belakang kepala semasa duduk. Lakukan latihan ini selama sepuluh pengulangan, sehingga anda dapat menyelesaikannya sepenuhnya. Untuk membina lengan bawah, anda hanya perlu melakukan semua latihan dengan sarung tangan kapas, tetapi anda juga boleh melakukan angkat barbell grip belakang untuk bisep, hingga gagal.
