Gym roller adalah mesin yang sangat berkesan dan sederhana yang dapat menguatkan otot dengan baik. Ini terutama berlaku pada bahagian perut, kerana kebanyakan latihan ditujukan tepat pada perkembangannya.
Bercakap dengan doktor anda sebelum bersenam. Faktanya adalah kerana beban yang berat di kawasan lumbar, kecederaan sering berlaku. Di samping itu, mungkin terdapat kontraindikasi individu. Oleh itu, jika anda tidak berada dalam bentuk atletik terbaik, lakukan latihan fizikal umum selama satu atau dua bulan, beri perhatian khusus untuk melatih otot punggung dan perut anda.
Bernafas dengan betul semasa bersenam. Tarik nafas sambil memusingkan badan anda dan hembuskan nafas sambil meluruskannya.
Latihan roller utama adalah lutut lutut. Ikutilah sikap parterre, letakkan roller gimnastik di hadapan anda, bersandar pada roda roller dan luruskan lengan anda. Anda harus berasa stabil terhadap pasukan bawah. Mulailah perlahan-lahan menggerakkan roller ke hadapan sehingga dada anda menyentuh paha anda. Kembali ke posisi awal dengan melakukan latihan dalam urutan terbalik. Lakukan 10-12 repetisi untuk 2-3 set.
Terdapat versi lain, namun memerlukan lebih banyak latihan fizikal. Kedudukan awalnya sama seperti pada versi sebelumnya. Letakkan roller gimnastik sedikit lebih jauh. Mulailah menggerakkan roller ke depan dan secara beransur-ansur, dengan lancar, turun serendah mungkin. Sebaik-baiknya, anda harus mencapai dengan dada ke permukaan lantai. Selepas itu, berhenti sebentar, biarkan otot anda meregang dengan baik, dan kemudian kembali ke posisi awal. Kekerapan set dan repetisi adalah sama.
Berbaring di perut dengan pinggul anda terletak di atas lantai. Letakkan roller di depan, luruskan lengan anda dan pegang mesin dengan kuat. Mulailah menarik roller lebih dekat ke perut anda tanpa mengangkat pinggul dari lantai dan melengkung batang badan anda. Berhenti sebaik sahaja anda merasakan regangan yang kuat. Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat, dan baringkan lagi di perut anda. Ulangi 8-10 kali selama 3-4 set.
Untuk melatih otot tekan serong, kedudukan berikut sesuai. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus ke depan dan dilipat bersama. Letakkan roller gimnastik di sebelah kanan, pegang dengan tangan anda dan mula bergerak ke sisi. Terus bergerak sehingga anda menyentuh lantai dengan dada. Dalam kes ini, disarankan untuk tidak merapatkan punggung dan tidak membengkokkan kaki, maka latihan juga akan membolehkan anda meregangkan otot-otot ini dengan baik. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 4-5 pengulangan pada setiap arah selama 1-2 set.
Untuk kemudahan pelaksanaan, lebih baik membeli tikar gimnastik khas.
Sekiranya anda mempunyai regangan dan otot yang kuat, anda boleh melakukan senaman dari posisi berdiri. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pusatkan mesin dengan tangan anda, dan perlahan-lahan mula bergerak ke depan. Pada masa yang sama, anda harus merasakan beban yang besar pada semua otot badan, serta peregangan otot dan ligamen yang lemah di bahagian belakang paha dan punggung bawah. Teruskan pergerakan sehingga anda menyentuh lantai dengan dada, kemudian kembali ke posisi awal. Anda harus melakukan 8-12 repetisi untuk 3-4 set.
