Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa terluang, tetapi anda ingin mempunyai dada yang lebar dan pam, maka anda boleh mengepam otot pektal dengan dumbbell sendiri di rumah. Latihan dengan dumbbell adalah baik kerana ketika bekerja dengannya, otot penstabil kecil termasuk dalam pekerjaan.
Arahan
Langkah 1
Untuk hasil yang terbaik, latihan dada dumbbell harus dilakukan dengan intensiti, tumpuan dan penggunaan berat yang tinggi. Oleh itu, pada mulanya anda perlu berhati-hati dengan membeli dumbbell yang boleh dilipat yang akan membantu anda mengubah berat kerja. Berat boleh laras - dari 10 hingga 35-50 kg dalam kenaikan 2, 5 kg.
Langkah 2
Adalah optimum untuk melakukan program latihan dua kali seminggu, membahagikan kelas menjadi beberapa bahagian - pada satu hari, latihan untuk otot dada atas, pada hari yang lain - untuk bahagian bawah dan tengah. Latihan terbaik untuk latihan dumbbell untuk otot dada adalah penekan dan set bangku. Mereka dilakukan selama 8-12 pengulangan pada intensiti yang berbeza dan pada sudut yang berbeza. Tempoh keseluruhan latihan mestilah sekitar satu jam.
Langkah 3
Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul. Pernafasan adalah elemen penting - menghirup dengan relaks, menghembus nafas dengan usaha. Semasa latihan, anda perlu memerah tangan anda dengan lancar, dan melepaskannya dengan tajam. Semakin tinggi lengan diangkat di atas kepala, semakin banyak bahagian atas terlibat dalam latihan. Setelah mengepam otot pektoral dengan dumbbells, mereka perlu meregangkan. 2-3 latihan statik selama 15-20 saat sudah cukup.
Langkah 4
Melatih otot dada dengan dumbbell tidak akan berkesan tanpa diet yang rasional. Oleh itu, pastikan bahawa anda memakan jumlah yang mencukupi dari semua elemen yang diperlukan. Makanan anda harus selalu merangkumi telur, ikan, daging, sayur-sayuran dan buah-buahan, keju kotej dan produk tenusu rendah lemak. Sekiranya anda tidak memperkayakan diet dengan produk makanan ini, maka anda mungkin tidak akan dapat memompa otot pektal, kerana badan mungkin tidak mempunyai cukup protein untuk membinanya.
