Untuk meningkatkan pertumbuhan otot pektoral, terdapat satu set latihan khas. Dengan latihan biasa, anda dapat memperoleh keputusan yang sangat baik. Anda boleh melakukan latihan di rumah. 30-40 minit sehari akan membantu anda dalam keadaan sempurna, mengencangkan dan membesarkan otot-otot dada anda.
Perlu
- - kerusi;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Push-up adalah senaman paling mudah dan berkesan yang bertujuan untuk meningkatkan otot pektal. Untuk melakukan ini, berbaring di lantai. Letakkan tangan anda di permukaan lantai. Letakkan kaki anda bersama. Lakukan push-up lima belas hingga dua puluh, agihkan sebahagian besar beban pada otot dada. Latihan ini berguna untuk menguatkan dan membesarkan otot-otot dada. Harap diperhatikan: semasa melakukan senaman, tubuh badan tidak boleh membengkok.
Langkah 2
Latihan seterusnya memerlukan kerusi atau bangku. Duduklah. Tarik kaki ke hadapan, letakkan bersama. Pegang kerusi dengan tangan anda, luruskan siku ke sisi. Dengan lembut, lenturkan lengan anda, turunkan badan anda ke bawah. Kunci dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. Secara beransur-ansur kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman dalam 3 set 5 kali.
Langkah 3
Selekoh sisi tidak kurang berkesan untuk meningkatkan pertumbuhan otot dada. Duduk di kerusi untuk latihan ini. Pastikan punggung anda lurus. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Pusing badan secara berturutan ke arah yang berbeza. Lakukan senaman dalam 3 set 15 kali.
Langkah 4
Latihan dumbbell harus dilakukan setelah otot dipanaskan dengan baik. Oleh itu, anda akan mengelakkan pelbagai jenis kecederaan dan keseleo. Latihan dumbbell adalah kaedah yang cukup berkesan untuk meningkatkan otot pektoral. Angkat dumbbell 2 kg. Pastikan badan tetap rapi semasa melakukan senaman. Lakukan gerakan menyapu dengan tangan dengan pantas selama 3-4 minit.
Langkah 5
Untuk latihan seterusnya, berbaring di permukaan rata di punggung anda. Ambil dumbbells di tangan anda. Meregangkan otot dada, angkat tangan ke atas. Sila ambil perhatian bahawa siku sekarang harus berada di sisi. Setelah mengunci titik angkat maksimum, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Lakukan senaman dalam 3 set 10-12 kali.
Langkah 6
Berdirilah di dinding dengan punggung anda sedekat mungkin. Luruskan punggung. Pastikan tangan anda berada di paras dada, telapak tangan saling berhadapan. Dengan kekuatan maksimum, tutup tangan anda di depan anda dan hitung hingga 10. Ingat: latihan dilakukan dengan ketegangan yang hebat. Anda boleh mengulanginya 3-5 kali.
