Berat badan adalah proses yang sukar dan susah payah yang memerlukan pembaziran masa dan usaha yang besar. Bersenam di gim bukan sahaja dapat membantu anda menghilangkan berat badan tambahan, tetapi juga dapat menguatkan otot dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Seperti di mana-mana kompleks latihan, kejayaan latihan penurunan berat badan bergantung pada banyak faktor: satu set latihan, intensiti dan masa latihan.
Sebarang senaman mesti dimulakan dengan pemanasan yang menyiapkan otot untuk menanggung beban. Semua otot harus diuli, dari leher hingga betis. Sebagai latihan pertama, perlu melakukan latihan yang bertujuan untuk membakar lemak dari kawasan yang bermasalah. Biasanya ini adalah akhbar atau sisi. Mereka juga perlu menyelesaikan senaman. Secara keseluruhan, 3 set 20-50 pengulangan dilakukan dalam setiap latihan, bergantung pada keadaan fizikal atlet.
Maka anda harus melakukan senaman aerobik, seperti berlari atau basikal senaman. Mereka harus dilakukan dengan intensiti sederhana selama 15-20 minit. Latihan aerobik secara aktif melibatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan, dan juga membantu membakar molekul lemak.
Latihan yang disenaraikan di atas harus dilakukan setiap minggu. Selebihnya mesti digabungkan mengikut budi bicara anda. Satu hari latihan boleh dikhaskan untuk kaki, yang lain ke belakang, dan yang ketiga ke dada dan lengan. Ini akan membolehkan anda memberi perhatian maksimum dan menyelesaikan kumpulan otot ini.
Semasa merumuskan program latihan untuk menurunkan berat badan, keutamaan harus diberikan kepada latihan yang kompleks seperti squats, pelbagai baris dan penekan. Latihan kaki boleh merangkumi jongkok, penekan kaki, lumbes dumbbell, kenaikan betis, dll. Pelajaran yang bertujuan untuk mengembangkan bahagian belakang: deadlift (untuk kanak-kanak perempuan - dengan dumbbells), menarik ke tali pinggang, menarik blok atas dan bawah, hiperextensi. Latihan untuk dada dan lengan: penekan bangku, penekan berdiri, push-up pada palang yang tidak rata, pengangkat untuk bisep, perutean dumbbell. Dari latihan yang disenaraikan, anda harus memilih 2-3 dan lakukan pada hari yang sesuai.
Untuk mengelakkan penyesuaian badan terhadap tekanan, latihan boleh diganti dengan analog setiap bulan. Contohnya, penekan bangku boleh diganti dengan set dumbbell, jongkok dapat diganti dengan penekan kaki, deadlift dapat diganti dengan deadlift, dll. Beban juga harus berbeza-beza.
Pada akhir latihan, anda harus sekali lagi melakukan senaman aerobik dan 2-3 pendekatan ke sisi atau tekan. Pada akhir latihan, mesti ada rasa keletihan yang lengkap, otot-otot akan terasa sakit dan sakit. Perlu berlatih dengan penuh dedikasi, barulah kelas akan membawa hasil yang diinginkan.
Sebarang senaman yang bertujuan untuk menurunkan berat badan harus dilakukan pada intensiti tinggi sehingga degupan jantung anda berada pada tahap yang cukup tinggi. Semakin tinggi kadar denyutan jantung dan semakin cepat pernafasan, kesan senaman pembakaran lemak akan menjadi lebih berkesan. Jeda antara set dan latihan tidak boleh melebihi 2-3 minit. Tempoh latihan hendaklah sekurang-kurangnya satu dan tidak lebih dari dua jam. Anda harus melakukan 3-4 kali seminggu.
Harus diingat bahawa latihan penurunan berat badan tidak dapat membawa hasil tanpa mengikuti diet rendah kalori dan melepaskan tabiat buruk.
